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ロングジョグ、時間走、LSD…長く走ることが苦手な人向けの攻略法

50㎞ジョグや3時間ジョグをしたという話をすると、よく驚かれます。

どうやら、多くの人が長時間走るロングジョグやLSDをすることにアレルギーがあるとのこと。

なぜ?!私はこんなにもロングジョグを愛しているのに!!!

「これほど楽しい練習はないのではないか?」と思うほど好きで、できれば毎日ジョグしてたいし、3日ジョグをしないともだえ苦しみます。

今回の記事ではロングジョグやLSDなどの長時間走る練習が楽しくなる秘訣を徹底解説します。

ロングジョグを楽しみながら走る方法10選

なぜ私がここまでロングジョグが好きなのか、また、苦手な人はなぜ苦手なのかを紐解いて考えてみました。

これを読めば明日からロングジョグが好きになること間違いなし!

①気持ちの良いペースで走り続ける

ロングジョグなのにペースが速いと疲れすぎてしまいます。逆に遅すぎてもまとまりのないジョグになってしまいます。

ロングジョグを楽しむコツは気持ちのいいペースで走り続ける点にあります。

例えば、いつものジョグを5分/kmで走る人は5分半/kmくらいのペース、4分半/kmで走る人は5分/kmくらいのペースがちょうど良いでしょう。(もっと遅くてもいいかもしれません)

無理なくこなせるペースで長く走り続けることがコツです。

②決まった道や周回コースを選ばない

いつも通い慣れた道や、同じところをぐるぐる周るコースだと気持ちも疲弊してしまいます。

普段走らない道や、一方方向に進んでいく道の方が飽きることなく走り続けられるでしょう。

片道を思いっきり走り、戻りは電車やバスを使うという方法もひとつの手です。

走りながら新鮮だと思えるコースを選ぶことも、ロングジョグを楽しむポイントです。

③目標やゴールを決めない

『何㎞走る』や『何時間走る』ということを厳密に決めてしまわないこともロングジョグを楽しむ秘訣です。

「何となく今日は10~13㎞くらい走ろう」「●●美術館まで行ってみよう」といった程度のゆるい目標を設定することで、気持ち的にも無理なく走れます。

ゆるめの目標が達成できたら、「じゃあもう少し追加で走ろう…」という具合で距離や時間を延ばしてみてもいいかもしれません。

ペース走やインターバルでは、細かい設定を決めがちですが、ロングジョグではアバウトな目標設定が好ましいでしょう。

④一緒にロングジョグをする仲間をつくる

一人で黙々と走ることに抵抗がある人も多くいます。

特に2時間や3時間になってくると、気持ち的にも疲弊しがちに。

同じようなランニング仲間と一緒にロングジョグをすることで、楽しみながら集中力を切らさずに走れるでしょう。

時折会話もはさめば、コミュニケーションの場としても最適です。

⑤お気に入りの音楽を聴きながら走る

一人で走る時にはお気に入りの音楽を聴きながら走ることもおすすめです。

安全上、イヤフォンは片耳の方がいいかもしれません。

好きなミュージックリストを作り、聞きながら走ると心地よい気分転換にもなります。

最近では、耳にフィットしランニングをしても落ちないイヤフォンも多く発売されているので要チェックです。

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⑥前後に予定を詰め込まない

ロングジョグやLSDはどうしても時間がかかってしまう練習です。

前後に何か予定を入れてしまうと、ペースが上がってしまったり、気持ち的にも余裕がなくなってしまうのであまり良くありません。

時間が無くなり、せっかくのロングジョグを途中であきらめてしまうことにも…。

気持ちにも余裕を持って長く走るためにも、長時間しっかりと時間を確保できるようにスケジュールを配慮しましょう。

⑦お気に入りのランニンググッズを見つける

ロングジョグだからこそ、お気に入りのランニンググッズを長時間身に着けて走ることができるというメリットも!

ウェアはもちろん、シューズも足に合ったお気に入りのものを選びましょう。

フルマラソンを想定したランニンググッズを選んで、長時間走り続けるロングジョグに挑むことは良いシュミレーションになりますよ。

足づくりのためにも自分のフォームに合ったシューズを見つけてみてください。

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⑧季節の移り変わりや小さな発見を見つけてみる

日々ランニングをしていると、季節ごとに周囲の景色や雰囲気が移り変わっていることに気づくでしょう。

ロングジョグは、ポイント練習と比較してもゆっくりのペースで走る練習になるので、周囲の変化にも気づきやすいメリットがあります。

ちょっとした変化や気づきにアンテナを伸ばして、新しい発見をしながら走ることでランニングも倍楽しくなります。

⑨何となく走り出してみる

真面目なランナーであればあるほど、きっちりとした時間に走り始め、その時間に向けた準備も怠りません。

ロングジョグや長めのジョグの時だからこそ、何となく気分の赴くままに走り出してみても良いかもしれません。

そろそろ行くか…くらいのノリで走り始めた方が、淡々と走り続けることができます。

1週間の練習を考える際には、気持ち的にもメリハリがつけられるように、練習の組み立て方を工夫すると良いでしょう。

⑩ご褒美を用意する

どうしても長く走り続けることが嫌いな人は、自分ルールとしてご褒美を用意する方法もあります。

「今日2時間ジョグをしたら、ケーキをワンホール食べよう!」でも良いかもしれません。

何か楽しみを見つけることで、長時間のランニングのモチベーションもアップします。

私もよくやりますが、ロングジョグのゴール地点に何か好きなスポット(お気に入りの場所やお店)を設定しておくのもおすすめですよ。

ロングジョグのもたらす効果とは?

ロングジョグを行うことでどのような効果をもたらすのでしょうか。

ロングジョグの効果を具体的に見ていきましょう。

筋持久力の発達

長く走り続けることは、スピードを出して走り続けるよりもしんどいと思うランナーも多くいます。

ゆっくり走ることで、着地時点で足にかかる体重が通常のランニングよりも重くかかってしまうため、負担も大きくなります。

それがきっかけで、普段使わない筋力を長時間動かす力が養われるという効果があります。マラソンの後半で失速してしまう人や、足を痛めてしまう人は定期的にロングジョグを取り入れることが効果的です。

脂肪を優先的に燃焼させる効果

身体に蓄積された脂肪を優先的に燃焼させるためには、一定時間続けて走り続けることが効果的と言われています。

ロングジョグでは、止まることなく動き続けるため、脂肪燃焼効果も高まります。

少し太ってしまったというオフシーズン明けなどは、ロングジョグから初めて徐々に距離を伸ばす練習もおすすめです。

ランニングアイテムの利用シュミレーション

フルマラソンを走っていると、走り始めてしばらくした後に、シューズが合わないと感じたり、ウェアが擦れるという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

試着時は良くても、長い距離を走ってみないと分からないアイテムも多数あります。

実際に、2時間3時間走り続けるロングジョグだからこそ、実際に身に着けて動き続けることが可能に。

ロングジョグで合ったアイテムをレースでも使いこなせば、自己ベストに一歩近づくかも!

頭の中の整理

何か考え事をしたり、頭の中を整えたい時は、机に向かうよりもランニングに行く方が効果的です。

ランニングのような有酸素運動をすることで、脳内に新しい神経細胞が生まれたり、脳内の血行が良くなる効果があると言われています。

走りながら、脳内がリフレッシュされることで、記憶や気持ちの整理、感情のバランスを整える効果が期待できるのです。

考え事をしたい時や煮詰まった時にはランニングに出かけてみましょう!

ロングジョグを取り入れて、鍛錬期の足づくりに!

ロングジョグはやり方ひとつで、とても楽しく、またマラソンシーズンに向けた足づくりにも最適な練習です。

ロングジョグを行う目的は、トレーニングやセット練、アクティブレストとしてのものなどさまざま。

実際に練習に取り入れるときには、ロングジョグがどのような立ち位置になり、何を目的にした練習なのかを考えるようにしましょう。

これからの季節、蒸し暑くなる前に、ロングジョグを練習に取り入れて基礎を固めるトレーニングがおすすめです。