ランナーの多くがGPS付きのスポーツウォッチを使い、走行距離にこだわった練習をしている人が多くいます。多く走れば走る分、何だか強くなった気もすれば、みんなの走行距離を参考に他人と競うこともできてやりがいを感じるものです。
そのように距離にこだわるのではなく、時間にこだわる「時間走」という練習も、多くのランナーが取り入れている練習方法のひとつです。ここでは、時間走の練習について解説していきます。
マラソンシーズンに向けた鍛錬期に、ぜひ取り入れてみて下さい！
時間走と距離走の違いは？
距離走は、名前の通り距離を設定しその距離を走る練習方法です。20~40kmなど設定した距離に向かって、走り続ける練習になるので負荷のかなり大きな練習となります。
一方で時間走は、時間を決めてその時間を走り続ける練習です。走り続けられるペースを設定し、90分や2時間などとにかくその長時間を走り続ける練習なので、持久力やスタミナを鍛えることができます。
時間走のメリットや得られる効果とは
距離走は一定のペースでその距離を走り続ける必要がある練習に比べて、時間走はその時間ひたすら走り続けられるペースで走るので気持ち的に余裕が生まれる練習方法になります。気持ち的に余裕ができるメリットは、練習への向き合い方にもポジティブな影響を与えます。
また、その時間ずっと動き続けるという練習になるので、心肺的にも筋力的にも持続させるスタミナづくりにも役立つ効果も！
走力関係なくトレーニングすることができる練習メニューとして、チームでの練習などでも活用することができます。
時間走のやり方
時間走はペース設定をせず、自分の好きなペースで決めた時間内をひたすら走り続けるという練習方法です。ペースのイメージはジョギングよりも早く、ペース走よりも遅いくらいが理想。
設定ペースはないというものの、目安ペースの参考としては
- サブ３…4分45秒/km
- サブ3.5…5分28秒/km
- サブ４…6分11秒/km
- サブ4.5…6分50秒/km
- サブ5…7分30秒/km
（参考…https://saitodaily.com/purpose-of-time-running/）
練習に関しては、10日〜1週間に1回程度、60分〜120分の時間走がベストと言えます。
調子がいい時など、ついついペースが上がりがちになってしまいますが、そこはぐっとおさえて走るようにすることがポイントです！
【実践】私も実際に3時間走をやってみた！
陸上歴がめちゃくちゃ長い私ですが、実はこの「時間走」をやったことが実はありません…。（体育で20分間走みたいなものはやった記憶あり。）
マラソンの鍛錬期であるシーズンオフの今、実際に私も時間走を実践してみました！
舞台は長野県野辺山。時間は3時間！
5月末と言っても東京都内は25度越えの高温多湿の日々が続く中、今回より効果的に時間走を行うべく、長野県の野辺山に向かいました。気温は20度前後、標高も1400ｍほどの高さなので酸素濃度は薄めの状況。
絶好の高地練習ができる環境で、3時間走を実施してみました。
コースは2コース用意でぐるぐる…
会場に設定した公園には1周550ｍの平地のコースと、1周2km弱の起伏のあるクロカンコースがありました。飽きが来ない程度に、ぐるぐると周るやり方を実践。
作戦としては、最初の2時間をクロカンコースで、残りの1時間を平地コースで走る（間で時々クロカンを挟む）というものに…。果たして…！
2時間手前でかなりの疲労具合に
走り続けられるような無理のないペースを意識してスタート！
普段の距離走のようにペースに捕らわれないので気持ちにも余裕が持てることを実感。
クロカンコースは日陰になっていて特に涼しく、良い感じの登りと下りが混ざっているのでペースも安定して走ることができました。
普段のジョギングも大体1時間半以上はおこなっているので、「これは案外余裕なのでは？」と思ったのもつかの間…。徐々に疲れを感じ始めました。
時計を見ると1時間48分…。あと1時間以上も、と思うと気が遠くなる思いでした。
心肺というよりも足にきた練習
とにかく止まらないようにひたすら走り続けました。間に負荷をかけるためにクロカンコースも挟もう、と思っていたものの、そんな余裕も全くない状況に。マラソン大会の後半30キロ以上を想起させるそんな練習でした。
そして、何とか3時間が終了！結果走った距離は約36.5km（ave.4分56秒）。後から時計で確認すると、心拍数はそこまで上がっていないものの、足への負担はすさまじく、フルマラソンを走った後のような感覚に陥りました。
時間走はコースや環境を工夫して定期的に取り組むと良い！
今回はじめての時間走を実践してみて、普段のインターバルやジョギングでは得られないスタミナ強化がはかれました！鍛錬期の足づくりには最適です。
マラソンのシーズンに入ってしまうと、なかなか身体に疲労を残すトレーニングはしづらいものもありますが、定期的に行うことで普段得られない効果を間違いなく得ることができるでしょう。
今回私が実践したように、涼しい環境でトレーニングをおこなってみたり、起伏のあるコースで走ってみるなどアレンジを加えることでより快適に練習を重ねることができます。
まだまだスタミナの強化に課題を感じている人は、ぜひ取り入れてみてください！
時間走で摂取したアイテムご紹介
3時間走を実践した際に、摂取したサプリやドリンクをご紹介します。知らず知らずのうちに脱水していたり、エネルギーを消費しているので、こまめな補給を心がけましょう。
VAAM ウォーター
株式会社明治から発売されている「VAAMウォーター」は運動中の脂肪の代謝を高めて、効率よく脂肪を燃焼してくれます。ARFアミノ酸がその作用に働くので、運動中の摂取が進められている機能性表示食品のひとつです。味もすっきりしていて、とても飲みやすい！
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アミノバイタル パーフェクトエネルギー
ゼリータイプの補給食なので、走りながら摂取するには最適です。アミノ酸と糖質が配合されているので、エネルギー切れを起こすことを防いでくれるメリットが！口当たりもよく、水無しで飲むことができます。
ランショット
新田ゼラチンから発売されている「ランショット」は、運動後のリカバリードリンクです。コラーゲンペプチドとクエン酸、必須アミノ酸であるBCAAが配合されているので運動後のダメージの軽減に役立ちます！シトラス味はスッキリとさわやか。
