トレーニング

【体験談】マラソン練習の王道、30km走に挑戦してみた!

今シーズン初?!(先月やろうと試みて26kmで終了…)の30kmにチャレンジしました。

例年までは各シーズンに1,2回しか取り入れてこなかった私ですが、今シーズンは気合いを入れて定期的に行いたいという覚悟は(だけ?)あります!

そんな今回の30km走をレビューしたいと思います。

30km走ってどんな練習?

フルマラソン初心者にとっては30km走をすることでフルマラソンのボリュームを体感できたり、フルマラソンを走り慣れている人にとってはレースのシュミレーションとして走る人も多いです。

30kmという長い距離を走ることで、走りに癖がある人はどこか痛くなる箇所が把握できたり課題も見つけやすいです。

さらに、レースに向けたより実践的な練習となるのも30km走を行うメリットと言えるでしょう。

ただ、身体へのダメージは大きいので実施する時期やタイミングには気をつけましょう。



今シーズン初となる30km走をやってみた!

30km走までの練習は?

30km走は日曜日にターゲット練習として設定していました。

その日までの練習内容としては、なるべく疲労を抜くように意識。

仕事やプライベートもばたばただったので、休む時間も多くしっかり取れて、足休めには良かったかと思います。

  • 木曜日…朝:ゆるジョグ7,8km
  • 金曜日…オフ
  • 土曜日…夕:ジョグ15㎞

コースは荒川河川敷、1カ所のアップダウンあり

日曜日の朝9時半開始となる、荒川河川敷の「アラプラス30kmチャレンジ」という練習会に参加をすることで、ひとりでもしんどい30kmをみんなで乗り切ろうという作戦。

片道3km、往復6kmを5往復するコースです。信号も無いので、止まることなく走り続けられるのは河川敷の魅力。

1カ所、100mほどの坂がありそこがこの後の私を苦しめることになります…。

【失敗】安全優先の4分半ペースで行ってしまった!

runner

スタートはレースのように大人数が一斉にスタート!

今回の私はいろいろな設定ペースがある中で、確実に走り切れる4分半のペースを優先にスタート。

所論によれば、30km走はEペースほどのゆっくりのペースで走ることがベストと記載があったり、はたまたレースペースで走ることがベストなど意見はさまざま。

何が正しいかは分かりません…。ただ、走り始めてから、もっと突っ込んで実践的なペースで走るべきだったなと後からとても反省しました。

この反省は次回に活かしたいと思います!

序盤はリズムよく眠るように淡々と

この日のコンディションは良く、無風の河川敷で時々小雨が降り比較的涼しい気候。

距離走をするにはちょうどいいコンディション!

序盤は、ひたすら淡々と走ることをイメージして、ジョギングをするように進みました。

とにかく「30kって長いな…」なんてことを思いながら走っていた私は、まだまだ追い込みが足りませんね。

給水はこまめにとる

今回の練習会の給水は、ありがたいことに片道の3kmだけでも2箇所設置されていました。涼しいし小雨だし、最初は不要かなと思っていましたが、後半は日も照ってきて幾度もこの給水に救われました。

21度くらいの気温は、涼しくてもまだまだ発汗する気温なので、こまめな給水は意識したいところ。

レースでの給水を取る練習にもなるのも魅力!実際に集団で走っている中で給水を取るのは至難の業でした。

スポーツドリンクと水の両方のコップを取って、片方は飲む用、片方は身体にかける用に浸かっている人が多数。ひとつ取るのにも精一杯の私にとっては参考になりました!

24kmあたりから足が上がらなくなってくる

4往復を過ぎた24kmあたりから、次第に足が上がらなくなってきます。

呼吸は無理ないのに、足がなかなか進まない状況に。マラソンレースの後半を想起させるものでした。

ずっと楽に走っていたはずなのに、突然ガクッとくる疲労感は30km走の醍醐味とも言えます。

これは30km走をしないと味わえない感覚…。「これに慣れればフルマラソンも余裕になるのでは?」とも思いました。



残りはとにかくいっぱいいっぱい

もっと気持ちよくゴールできると思いつつ、思ったよりも苦しくなった後半戦。

最後はペースアップを試みるものの、全く進まず結局4分半でそのままのゴール。

足を含めた全身の疲労もひしひしと感じながら、これは4分15秒で走る日が思いやられるなと思ったそんな練習になりました。

割と疲労が残った30km走

案外30km走の疲労は全身に残り、足に水ぶくれができたり、ジョギングはできるけれど水曜日くらいまでは全身が重だるい感じがしました。

心地の良い疲労感でありながらも、しばらく大会から遠ざかっていたので、マラソンという競技の過酷さを改めて痛感することに…。

定期的にチャレンジして、徐々に30km走にも慣れていきたいです!

私は疲労困憊の日は、ハウス食品のビタミンC1000で回復に努めています!(箱買いしちゃうレベル)この日も、この「ビタミンC1000」には大変お世話になりました。

created by Rinker
¥3,900
(2022/09/30 00:23:50時点 楽天市場調べ-詳細)

30km走をしてみた振り返り

今回シーズン初の30km走を行ってみて、何度やってもきついだろうけれど、30kmに慣れることも大切なのでしっかりと取り入れていくべきだと感じました。

前の練習も何をするとピークを持ってこれるかなども、練習の一環として自分で調整をしてみるのも30k走だからこそできること。レースに見立てたシュミレーションをしてみてもより実践に繋げられるでしょう。

デメリットとしては、30k走をするとそのための事前の調整が必要になったり、以降の疲労でなかなか練習が積めないなどのデメリットもあるので要注意。

理想では、レースの3週間前に30k走を取り入れることがベストと言われています。

まあ、レースもしばらくないので焦らずぼちぼちやっていこうと思います。

  • フルマラソンの攻略にはやっぱり30km走は重要!
  • 30km走は給水を取る練習になる
  • 自分のフォームの癖や課題を見つけられる
  • 事前の調整や練習もレースのシュミレーションとして行うことも効果的
  • 前後の練習に支障をきたすこともある