マラソンシーズンに突入して、長い距離や長時間のランニングを行う人も増えてきたのではないでしょうか？
長時間走り続けることで、やっぱり気になるのが身体の柔軟性。
今まで全くストレッチなど行ってこなかった私ですが、最近では寝る前などに少しでも行うように意識をしています。
ストレッチの様な柔軟は、「一体いつやると効果的なのか？」「運動前のストレッチはどのようなものがオススメなのか？」など知っている様で知らないストレッチについてご紹介をしていきます。
なぜ身体は固くなるのか
「柔軟性＝筋肉と腱が延びること」です。
筋肉は関節をまたぐように付いており、筋肉の両端に腱が付いています。筋肉、腱、靱帯のいずれが固くても柔軟性の有無を左右します。
筋肉については、ダイレクトに筋肉や筋膜をほぐすことで柔軟性を高めることができます。一方で、腱や靱帯はほぐしたり伸ばす機会が少ないため、長い間動かさずにいることで固まってしまいます。腱や靱帯などの箇所は柔軟性を高めるためにも、関節を大きく動かすことが重要になります。
子供の頃はまだ関節が完全系ではないことからも柔らかくなりやすいのですが、大人になるとなかなか打開できないので、定期的に意識して動かすことが大切です。
なぜ股関節は固くなるのか
股関節の可動は、日頃から動かしている可動域によって決まってきます。
座り仕事が多かったり、歩いたり立ったりする姿勢が崩れていると、可動の範囲が限られるため、筋肉が固くなり股関節の可動域が狭くなってしまいます。
大きく動かして可動域を広げるだけでなく、股関節のストレッチを取り入れることで柔らかい股関節を手に入れましょう。
「【ランナー必見！】股関節の柔軟性を高めて走力アップ&怪我防止に」の記事はこちら！
身体の柔軟性を高めることのメリット
身体の柔軟性を高めることはいいこと尽くしです！
- 柔らかい筋肉を手に入れることができる
- 関節可動域を強化できる
- 基礎代謝の向上と血行促進効果
- 怪我の予防につながる
- スポーツのパフォーマンスの向上
- 血液循環の改善
- リラックスすることができる
などなど・・・・。
また、血行が良くなることで疲労物質を血液に乗せて循環させることがスムーズにできるようになるので、疲労回復の効果にも期待することができます。
ランナーにとっては最大のメリットですね！日頃から継続して行いたいものです。
ストレッチをすることで筋温を上昇させられるので、運動の前後で取り入れることで身体も温まり、怪我の防止にもなります。
肩こりや腰痛の緩和にも効果的なので、痛みに悩んでいる人はぜひ取り入れてみてください！
身体の柔軟性を高めるストレッチのあれこれ
柔軟性を高めるためにはまずは柔軟（ストレッチ）をすることが第一ではありますが、せっかく柔軟を行うのであれば効果を最大限に引き出したい。
そんな気になる、ストレッチのポイントをご紹介していきます！
①ストレッチはいつ行うのが一番効果的？
ストレッチはいつでもどこでも、ベッドの上でさえできてしまう手軽さは気軽に取組めるメリットです。
いつ行うことで効果を発揮しやすいのでしょうか？
入浴後
湯船にゆっくりと浸かった後が一番効果的です。
37∼40度ほどのお湯に浸かることで、心身の興奮も落ち着き、筋肉の緊張抑制効果も発揮されます。
そんな、筋肉が温まり緩んだタイミングでストレッチを行うことでより血流が促されて筋肉が伸びやすくなります。
入浴後から45分以上経ってしまうと、筋肉が冷めて効果が発揮されにくくなるので注意が必要。なるべく早めに行うことをおすすめします。
また、入浴時には発汗をしているのでしっかりと水分を摂りましょう。血流が滞ると、筋肉硬化する原因にもなるため、効果が発揮しづらくなります。
寝起きのタイミング
同じ姿勢で長時間横になっていることからも、起床直後は筋肉も固まってしまっています。
寝ている間に体温が下がってしまっていることも…。身体を動かす動的ストレッチを起床直後に取り入れることで、体温を上昇させることができます。
朝のストレッチは硬い筋肉を動かしやすくするのにも効果的です。
朝から少し身体を動かして血の巡りをよくすることで、スッキリとした目覚めで1日をはじめることができますよ！
②1回の動作は20～30秒のストレッチが良い
ストレッチは同じ姿勢を長くやればやるほど良いと思っている人も多いかもしれません。
ストレッチは基本的に20秒∼30秒くらいが理想です。
筋肉を「ゴム紐」とイメージすると、1回の動作に時間をかけるよりも、短い時間の回数を一定数繰り返す方がストレッチの効果が高まりやすいです。
伸ばす筋肉によってかける時間を変えることもおすすめで、太もものように伸ばす筋肉が大きければ大きいほど時間を長くかけるようにしましょう。
③食後にはストレッチをしない
ストレッチは筋肉の血行を促す効果がありますが、食事に行うことで胃腸の血流が滞りがちになってしまいます。
胃腸の血流が滞りは、消化不良になりやすく、胃もたれや便秘の原因に…。実感をしたことがある人もいるのではないでしょうか？
食後の30分間はストレッチを控えることをおすすめします。
④運動の前後でストレッチを使い分ける
行うスポーツによってもさまざまですが、激しい運動を行うことで筋肉は緊張状態になりやすく硬くなりがちです。
ストレッチで筋肉を柔らかくすれば、可動域も広がり、スムーズに身体動作を行いやすくなります。
運動前は動的ストレッチ
動きのあるストレッチを行うことで、筋温を上昇させられます。
筋温の上昇により「これから身体を動かす」という指令を脳に送ることにもつながるので、スポーツのパフォーマンスアップも狙えます。
動的ストレッチ
反動を利用し、動きを付けて筋肉を伸ばす方法。
ラジオ体操や、歩きながら行うストレッチが一般的。
運動後は静的ストレッチ
激しい運動の後は筋肉が硬くなりやすいです。
ゆっくりの動きの静的ストレッチを行うことで、運動後の疲労を抑える効果があります。
痛めてしまった箇所がある場合は、その箇所を重点的に伸ばすことで、今後の痛みの軽減にも期待ができるかもしれません。
静的ストレッチ
反動を利用せずに筋肉を伸ばせるところまで伸ばして静止する方法。
座って行うストレッチが一般的。深呼吸をしながら行うことでリラックス効果も図れます。
⑤ストレッチグッズは安価なので揃えてみる
ストレッチを行うためには、ストレッチポールやヨガマットなどのより柔軟の効果を高めるためのグッズを使うことも効果的です。
「高いのでは？」と思っている人もいるかもしれませんが、一人用のヨガマットであれば2,000円前後で買えるものなども実はたくさんあるのです！
せっかく自宅で行うのであれば、快適に、より効果的にストレッチをおこないたいですよね。
そのためにも、補助となるグッズはぜひチェックして揃えてみてください。
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1日5分でもストレッチをすることでパフォーマンス向上に！
日々慌ただしく過ごしていれば、「ストレッチは週末に長くやればいいや！」と思ってしまいがち。
しかし、時間が空けば空くほど筋肉は硬くなりやすく、すぐに元の状態に戻ってしまいます。
毎日こまめにストレッチを行うことで、少しずつ効果を実感しやすくなります！
1日5分ほどの短時間でも良いので、ストレッチを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
より高いランニングパフォーマンスの向上につながることも期待できます！
