【ランナー必見！】股関節の柔軟性を高めて走力アップ&怪我防止に

気候も涼しくかなり走りやすい季節に突入しました！

よりパワーアップしたランナーになるために、トレーニングにより一層力が入っている人も多いのではないでしょうか。

そんなランナーが単に走り込む以外でパワーアップするためには、実は股関節を上手く使うことが鍵を握っているのです！

案外ケアや筋力トレーニングなども怠りがちな股関節周りとランニングの関係について解説をしていきます。

股関節が固いとどうなるの？

股関節は身体の胴と足を繋いでいる非常に重要な箇所になります。ここの可動が狭いと、走りにおけるストライドも狭くなりがちに。

ストライドが狭いと、一歩当たりの進む距離も短くなってしまうので長距離を走るには不利に働いてしまいます。

序盤は気にならなくても、後半には腰が落ちて動きが小さくなってしまうということを、自覚をしている人も多いのではないでしょうか。

動きが小さくなってしまうと、身体で走るというよりも足で走ってしまうので、ひざや足首など足周辺の筋を痛めてしまう原因にもなり得ます。

股関節の柔軟性を高めて意識したい土台のフォーム

股関節の柔軟性を高めて、大きな動きができるようになることでランニングの基本となるフォームも変わってきます。

理想は股関節が折りたたまれたフォーム

参考：日本経済新聞

写真のように股関節が折りたたまれたフォームが理想的なフォームとなります。接地に合わせて、身体が前方に推移していることが見られます。

着地した後に身体を支えている足の真上を身体が通過していることがよく分かります。

この股関節が折りたたまれたフォームで、着地の時に地面から受ける反発を臀部がしっかりと受け止めているのです。

股関節の柔軟性と臀部の使い方が重要になってくるんですね。

股関節が折りたためていないフォーム

参考：日本経済新聞

着地の写真を見ても、前ももの筋肉を使いブレーキをかけた走りになっています。

着地の足よりも後方に身体があることで、腰が落ちて沈んだ走りになってしまいます。

本来は体幹で支え全身で推進することが理想の走りとなりますが、足の筋力が中心となるのでパワーも持続力も小さければ、ダメージも大きいです。

股関節の折りたたみを意識するフォームエクササイズ

普段何気なく走っている人からすると、股関節の折りたたみは意識しづらい点。ランニングの前に意識をするためにも、簡単なエクササイズを実施します。

参考：日本経済新聞

両腕を広げて左右10秒ずつキープ

上体は前傾させ、後ろは臀部の筋肉と前は腸腰筋を意識して股関節を折りたたみバランスを取っています。

この時には殿筋はもちろん、腸腰筋や腹横筋もバランスよく使い、呼吸も楽にできるはず。

まだ慣れない人や、やってみても身体がガチガチになり呼吸が浅いという人は繰り返し試して力を抜いてできるようになるまで試してみましょう。

股関節の柔軟性を高めるストレッチ

股関節の柔軟性を高めるためのストレッチを取り入れていきましょう。ここでは、日常生活の中で安易に取り入れることができるストレッチをご紹介していきます。

Runtripさんのサイトで非常に参考になるストレッチが紹介されていました！

参考：Runtrip

クックヒップリフト

• 膝を立てた状態で仰向けに寝る
• 片方の膝をかかえて胸に引きつける。膝の角度は90度くらいが目安。
• 抱えている側の膝をしっかり引きつけたまま、反対の脚で床を押しながらお尻を持ち上げる。
• 左右10回を目安にトライ。

ストレートレッグレイズ

• 両脚を伸ばした状態で仰向けに寝ます。腕は体の脇へ自然に下ろす。
• スタート姿勢から、片脚を膝を伸ばした状態で上げ下げの動作を実施。
• 始めはゆっくりとした動作から行い、慣れてきたら少しずつ脚の上げ下げを早くしていってください。
• 左右15回×2〜3セットを目安にトライ。

ウォールドリル

• 壁から1mほど離れた場所に身体を向けて立ち、そのままの位置で壁に両手を着く。
• 片方の脚の股関節と膝を曲げながら、反対側の脚を後ろに引いていく。
• 曲げていた脚を伸ばしていき、しっかりと地面を押す。それと同時に、後ろに引いていた脚を素早く引き上げる。
• 左右5回×2セットを目安トライ

股関節を使いやすくするアイテム

股関節を効率よく使っていくためには、もちろん日頃からストレッチやトレーニングは意識しておこないたいこと。

一方で、股関節を上手く使えるようになるために効果的なグッズを活用することもおすすめです。

コンディショニングタイツ

まだまだ股関節周りが走りに確実に対応していない場合には、骨盤や臀部の体幹を安定させてパフォーマンス向上のサポートを行うコンプレッションショーツの着用もおすすめです。

3層になっているコンプレッションの構造が、ランニングの多方向の動きに合わせてサポートしてくれます。固定して安定させてくれることで、疲労感も軽減でき効率よいトレーニングへ導きます。

吸汗速乾性があるので、夏場でも快適に着用できる点も特徴！

トリガーポイント

固まってしまった筋肉をほぐす筋膜リリースも股関節の柔軟性を高めるには効果的です。大脚筋や腸腰筋、臀筋など股関節には多くの筋肉が密集しています。

トリガーポイントのアイテムを使い、30秒圧迫、30秒開放を繰り返すことで柔らかくなってきます。

圧迫しながらゆっくりと動かすことで筋膜も全体的にリリースされていると感じるはず。

あまり強くやり過ぎると、逆に痛みが出てしまうこともあるので注意が必要です。

股関節を上手く使った走りで、自己ベスト更新を目指そう！

「なかなかタイムが上がらない」「スピードが出ない」ということを練習不足だけのせいにしてはいませんか？実は、身体を上手く使えていないということも原因の一つとして考えられます。

特に股関節の可動域なんて、他人と比較することもないのでなかなか気づきにくいものです。

股関節の柔軟性を高め、可動域を大きくすることで歩幅も拡張できます。股関節の動きを改善することで、より速いタイムで走れるようになる近道かもしれません。

日々のトレーニングの中、あるいは、お風呂上がりの5分間でも股関節のストレッチに時間をあてて、より上手く身体を使えるように心がけましょう。