【東京都内でできる？！】起伏走で心肺・脚力・メンタルを強化しよう

インターバルにペース走、ジョギングなど、マラソンに向けた練習をしていると、練習もマンネリ化してしまいますよね…。「ちょっとアレンジを加えたい！！」という時には、起伏走をやってみましょう。

起伏走では、通常の練習では得られない効果を得ることができてレース時にも役立ちます。

起伏走とは

起伏走とは名前の通り、起伏のあるコースを走る練習方法になります。急な上り下りがあるのではなく、走りやすいのぼりと下りがあるコースを走る練習法になります。

上りと下りで違う筋肉を使うので、1回の練習でもとても良い効果が期待できます。起伏走ができる場所を見つけて定期的に取り入れられると良いでしょう。

起伏走で得られるメリット。それは、上りと下りをコースにとり入れられることで、上りでは心肺機能を強化することができ、下りでは着地時による脚力の強化をはかれる点です。

1度の練習でこの両者を鍛えることができることはなかなかないので、とても良い効果が期待できます。

また、フルマラソンのコースも全てが平坦ということもないので、フルマラソンのレースの時に起伏のあるコースを走る際の練習になります。

上りと下りを走る脚力の強化につながるので、定期的に行うことで体幹の強化につながっていると感じています。

平地だとバランスがとりやすいですが、起伏のあるコースだとバランスもとりにくく、走りのフォームも意識するので、体幹のトレーニングにもつながります。

平坦のコースでは淡々と距離をこなせますが、起伏のあるコースでは一筋縄ではいかないことも多々…。その分、メンタルや根性の強化にもつながります。

しんどい中で練習をすることで、辛い時にも粘るメンタル強化にもつながると実感します。

起伏走と聞くと、山でないと実践できないと思っている人も多くいるかと思います。しかし、東京都内でも起伏走ができるコースがあるのです！

ぱっと思いつくところでは、皇居があげられますが、今回私が実践したのは「豊洲・月島エリア」です。

豊洲、月島エリアは海に囲まれたエリアになるので、所々に橋が架かっています。その橋を渡るコースにはほど良い起伏があるので起伏走に活用できます。

今回私は、1周3k弱のコースを7周する計20ｋｍの起伏走のトレーニングを行いました。1周のコースには橋が2本かかっているので、負荷のかかるいい練習になりました。

最初は「これなら下りもあるしこなせるだろう」と思っていたけれど、上りと下りが2回ずつ含まれることで予想以上に負荷がかかる！

徐々に上りではスピードが減速してきて、つなぎの平地でさえスピードが上がらなくなってきました。

26度という気温と、強い海風にあおられたこともありましたが、まさにメンタルトレーニングでした。

東京都内など都会に住んでいると、なかなか起伏のあるコースを見つけることが難しいのではないでしょうか。しかし、コースの取り方などひと工夫をすることで起伏走は実践することができます。

実際に私も定期的に起伏走を行っているので、レースの中で上りや下りがあっても動じることが少なくなりました。最初は少しでも上りがあると戸惑っていたので、大きな成長です！

普段からランニングをおこなっている人は、定期的に起伏走を取り入れて、心肺と脚力、メンタルを強化しましょう。