トレイルランニングやクロカンコースのランニングとはまた違った道を行く『峠走』。
専用のシューズも必要なく、走りやすい地盤を走ることができる特徴の峠走ですが、ランニングの練習に取り入れることでどのような効果が得られるのでしょうか。
その効果から、峠走で気を付けたいこと、また、あると便利な持ち物についてご紹介します。
これからの暑い季節に、ぜひ峠に行って峠走を実践してみてはいかがでしょうか。
峠走とは
峠走は峠の麓から峠道の緩やかな坂道を往復して走るトレーニングです。10～30ｋｍほどが大体の走行距離となっており、比較的長い距離を走る練習になります。
上り坂と下り坂の両方を一度にトレーニングに入れ込むことができるので、両方の効果を実感できることもポイント。
舗装された道を走ることができるので、足場も安定して走りやすいことが特徴です。
峠走で得られる効果
峠走では、上り坂も下り坂も走ることができるので両方の効果を得ることができます。
それぞれ、どのような効果を得ることができるのでしょうか。
峠走の上りで強化できること
峠走の上りは平地を走る時以上に心拍数が上がってしまいます。そんなにスピードを上げなくても息がハアハアなりがち…。そんな上り坂を長時間走り続けるので、心肺機能のトレーニングにもとても効果が見込めます。
さらに、上り坂を走る時には地面を押して、地面を蹴るという動作の繰り返しなので推進力のための脚力の強化にもつながります。
脚力でも臀部の筋肉やハムストリングスの筋肉を最大限に使い、その動作を長時間おこなうため、筋持久力のアップにも期待ができます。
峠走の下りで強化できること
下り道は自然と重力が下にかかり、スピードが上がってきます。本来持っている以上のスピードを出して走ることで、スピード力の底上げをしたいトレーニングにはまさに効果的！
また、下り坂を走ることは特に前ももに想像以上の負荷がかかっています。衝撃や負担が繰り返しかかることで、着地筋に耐性がつくことにもつながります。
フルマラソンなど長い距離を強化したい人には峠の下りの練習も意識して行って欲しいところです。
【体験談】蒸し暑い季節に峠走にトライしてみた！
最近は毎日蒸し暑い日々が続くので、トレーニングとして峠走を実践してみました。
場所は山梨県の『柳沢峠』で、峠を越えると奥多摩まで続く、長い長い峠です。この峠の特徴は、ループ箇所が多くあり、どんどん上へ上がっていくコースの先の部分が見える分、良さも悪さもありました。
私が走ったコースはある地点までひたすら上り、下りてくるトータル20㎞強ほど。
普段の練習はもっと距離を踏むので、短く感じる距離でしたが、上りも下りもあり強い負荷を感じました。地盤がアスファルトだということも在るのかもしれません…
スタート地点からすでに標高が高かったので、酸素も薄く、走り始めからかなり息が切れていました。低酸素のトレーニングも一緒にできて一石二鳥です。
その標高の高さからも気候は涼しく、暑さを感じず練習ができました。
ランナーはほとんどいませんでしたが、公道に面しているので、ライダーや車も多く走っていたので危険を感じるところも…。
実際に走られる方は交通安全には十分注意してください。
峠走で気を付けたいこと
普段走らない道を走ることができ、おまけに効率的にトレーニングができるだけではなく、涼しくきちんとした道を走ることができる峠走ですが、気を付けないといけないこともたくさんあります。
交通事故
まずは交通事故です。車やバイクが走る公道であることから、交通安全には十分に注意をしなければなりません。峠道はくねっている道も多く、先が見えづらいこともしばしば。
霧で霞がかっている日もあるので、車両からあなたが見えていない可能性も十分にあります「きちんと白線の中を寄って走ること」、「目立つ服を着て視認性を高めること」、を意識してトレーニングをしてください。夕暮れ時や夜間のトレーニングはおすすめしません。
怪我や転倒
舗装された道と行っても、道に凹凸があったり、草が生えていることも無きにしも非ず。上りや下りを繰り返すと、足がふらついた状況になることも多々あります。
そんな時に転倒をしないように気をつけましょう。下り道を勢い余って飛ばし過ぎることも、事故や大怪我の原因です。峠走で怪我をすると、もと来た道に戻って処置をしないといけないため応急処置が遅れる場合があります。
ひどい怪我や事故に巻き込まれると危険なので、無理をせず安全第一で走行しましょう。
気温の変化
走っていると感じづらいですが、標高の高い峠道を行けば行くほど気温が下がります。走っているとアドレナリンが出ているので、感じづらいかもしれませんが、立ち止まると急に寒さを感じるなんてことも…。
低体温症で戻れなくなってしまうと大変危険です。あらかじめ目指す場所の気温も把握したうえで、防寒着などを持っていくなど対策をしてください。
峠走に持って行くと便利なもの
峠走に行く際に持っていくと便利なものをご紹介します。安心安全に峠走を楽しむためにも、要チェックです！
補給チャージ「ライスピュレ」
補給食としてはミナト製薬から発売されている、お米で作られた「ライスピュレ」をおすすめします。「りんごとハチミツ」「青梅」「みたらし団子」の3種類の味が出ており、自給系の砂糖パラチノースでできていて甘くて食べやすいです。
しっかりと咀嚼して食べる補給食なので、お腹にたまりやすくカロリー補給には抜群！
小さいのでポケットに入れて持ち運べるため、峠走にもおすすめの補給食です。
携帯電話
峠走に行く際には携帯電話を持っていくことをおすすめします。「重たいから嫌だな…」と思う人もいるかもしれませんが、万が一道に迷った時や連絡を取る必要が出てきた際、暗闇を照らしたい時などにも役立ちます。
街中の平坦な道を走る以上に、多くの危険が潜んでいる峠走では万が一に備えて携帯電話を持って走ることをおすすめします。
明るい色の服
交通事故にも巻き込まれやすい峠道では、明るく視認性の高い色のウェアを着て走りましょう。
景色に溶け込んで分かりづらい服を着ていると、車やバイクから見えないということもありますので、目立つ服を着て走りましょう。夜間のトレーニングにも役立つ、目立つ色の服や蛍光色の服は1着持っていると便利ですよ。
小銭
何かあったときの為に小銭も多少持っておきましょう。峠道には自動販売機や売店がある所もあります。
万が一飲み物を切らしてしまった時や、エネルギー切れで動けなくなった時のために小銭を持っていると安心です。
数枚入れているとジャラジャラとうるさいと思う人は、各ポケットごとに分散して入れておくと気になりませんよ。小さな防水の小銭入れも、峠走には役立ちます！
夏場は涼しい峠で峠走トレーニングをして、心身を鍛えよう！
トレイルランニングとはまた違った峠走には、たくさんのメリットが存在します。山専用のシューズもいらないので、気軽にトレーニングに取り入れられます。
私も夏場は涼しい峠で走り込みをするのですが、都会の平地を走っている時とはまた違う気持ちで楽しく走れることが醍醐味ですよね。
峠走にピッタリなランニングコースも各地に多くありますので、試してみたい人はぜひ実践してみてくださいね。
