マラソン大会全滅続きで、すっかり出前館狂になってしまいました。
先日は夜10時くらいに突然パンケーキが食べたくなり、クリームのたっぷり乗ったパンケーキを出前。
クリームがおもすぎてまさか完食できず、すっかり歳を実感しちゃったりしていました。
生クリームがしっかりのって美味しそうだ。恋愛もスイーツも楽しいのは最初だけ。そんな夜、パンケーキを食べながら私は思った。
『VO2MAXを向上させたい！！』
ここでは、マラソンランナーが体重以上に（？）意識する、vo2maxについてとvo2maxを向上させるためのトレーニングについてご紹介していきます。
vo2maxとは？
vo2maxとはなんだか響きはかっこいいしなんか強そう。
Vo2maxは最大酸素摂取量「Volume」「Oxygen＝O2」「Maximum」の意味から来ています。ランニング中などの運動中に、呼吸により体内に取り込むことができる1分間の酸素の最大量のことを指します。
もちろん、この値が高い方が酸素を身体に摂り込むことができる効率がよく、エネルギーに変える能力も優れているということになります。
有酸素運動能力が高いということになるため、ランニングの全身持久力に優れているということを意味する指標にもなるのです。
vo2maxの指標
Vo2maxの指標についてご紹介していきます。様々な指標があるので一概に何が正しいとは言い切ることは難しいものです。
厚労省が発表した「健康づくりのための運動基準2006」では・・
| 性別/年齢 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 40 | 38 | 37 | 34 | 33 |
| 女性 | 33 | 32 | 31 | 29 | 28 |
一般的な指標になるので、ランナーからすると少し物足りなく感じるかもしれませんが、生活習慣病予防のために運動をはじめようと思っている人はひとつの目安になるでしょう。
スポーツウォッチGarminの指標では・・
| 男性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | 70代 | |
| 極めて優秀 | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
| かなり高い | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
| 高い | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
| 標準 | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
| 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | 70代 | |
| 極めて優秀 | 49.6 | 47.4 | 45.3 | 41.1 | 37.8 | 36.7 |
| かなり高い | 43.9 | 42.4 | 39.7 | 36.7 | 33 | 30.9 |
| 高い | 39.5 | 37.8 | 36.3 | 33 | 30 | 28.1 |
| 標準 | 36.1 | 34.4 | 33 | 30.1 | 27.5 | 25.9 |
Garminのウォッチでは、vo2maxを測ることができるので有酸素運動を継続しておこなう際にはおすすめです。
ひとつの参考としてトレーニングメニューを組立ててみると良いかもしれません。
オリンピックに出場するようなアスリートは、80～90ml/kg/分の数値になると言われています！すごい！！
vo2maxとマラソン記録向上の関係
Vo2maxが高い方がマラソンに優れている傾向があると説明しましたが、単純に呼吸器系に関わるだけの話ではないのです。
有酸素運動をおこなうには、全身の筋肉を動かす必要がありますが、筋肉を動かすために呼吸で取り入れた酸素及び体内の糖を反応させることによってきます。
ここで重要な鍵を握っているのが筋肉細胞内のミトコンドリア。
vo2maxが高いことはミトコンドリアの数が多く、たくさんの筋肉を長く動かすことに繋がっているということになるのです。
vo2maxを向上させるためのトレーニング
Vo2maxを向上させるためのトレーニングは、最大酸素摂取量（vo2max）を刺激するトレーニングが効果的です。
「もうこれ以上は酸素を体内に取り込めない…！」と思うほどの高強度のトレーニングで、心拍も最大心拍に達するほどのものが良いとされています。
おすすめ①インターバルトレーニング
多くのランナーが実践したことがあるインターバルトレーニングも、実はvo2maxを向上させるには効果的と言われています。
やり方は簡単で、速いペースのランニングとゆっくりのジョギングを間に挟み繰り返すトレーニング。
ポイントは、間のつなぎも動き続けるので不完全休息のトレーニングでスピード持久力の向上にも効果的です。
- 200ｍ×10本（間100ｍジョグ）
- 400ｍ×10本（間200ｍジョグ）
- 1000ｍ×5,6本（間400ｍジョグ）
★さまざまなバリエーションをつけてみることもおすすめ！
おすすめ②レペティショントレーニング
ㇾペティショントレーニングも、心肺に負荷をかけることができるトレーニングのひとつです。インターバルと違い、1本1本ごとにしっかりと完全休養を取る点がポイントで、その分速いペースで走ることができます。
ほとんど全力疾走に近いペースで走り、間は15～20分ほど休息に当てることが理想です。
- 600ｍ×5本
- 1000ｍ×5～８本
- 2000m×3,4本
おすすめ③タバタ式トレーニング
あまり聞きなれない「タバタ式トレーニング」とは、「20秒間：高強度の運動」＋「10秒間：休憩」を8セット繰り返すトレーニングで、思っている以上に追い込むことができる練習です。
実際にタバタ教授という人がその効果を見つけ出したことが名前の由来。（誰…）
20秒間は全力疾走で限界まで追い込むので、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れたトレーニングで、かつ、6分で終了するので時短トレーニングにも最適！
vo2maxを向上させるトレーニングのポイント
心もお肌もvo2maxもいつまでも若々しくいたい…Vo2maxに高い刺激を与えるためには「速いペースのランニングの時間」を意識する必要があります。
心拍が落ち着いているところから、最大のvo2maxに達するまでには約2分かかるとも言われています。
速いペースのランニングは3~5分が理想的でそれにより、vo2maxに効果的な刺激を当てられます。距離で言うと、1,000～1,500ｍくらい。
繰り返すのにこの距離が長く感じる場合は、インターバルでは間のジョギングの時間を短くしたり、また速いペースにすることで効果が得られやすくなります。
vo2maxが体調やコンディションの指標にも
Vo2maxは自分のマラソンのコンディションに限らず、体調などを確認する指標にもなってきます。
実際に私も、貧血になってしまった時にはvo2maxが３～４も下がってしまったことがありました。Vo2maxが突然下がったので、おかしいと思い調べたところ、貧血ということが発覚。
その他にも、夏場はvo2maxが少し下がってしまうということも言われています。
夏場はジョギングだけでもしっかりと良いトレーニングになるので、夏場にvo2maxが下がってしまってもあまり落ち込みすぎない様にしましょう！
vo2maxの向上はマラソンにも有利！
Vo2maxはトレーニングを重ねるうえでも、ひとつの指標としていきたいですよね。
せっかく気温も低く、練習が積みやすい時期にvo2maxを向上させるためのトレーニングをしっかりと取り入れていくことをおすすめします！
ガーミンなどのスポーツウォッチでも測ることはできますが、正確な数値を測りたい場合は計測ができるジムに行ったりして今の自分の状態を確かめてみましょう。
