みなさん節分はいかがお過ごしでしたか。
私は誕生日、クリスマスに次いで節分というイベントに命をかけているので、しっかりとソロ節分を満喫しました。
独身ソロアラサー女子が節分ガチ勢になると、まあまあイタイ。
ソロ節分パーティーが最高潮に達している様子。そして北北西を向いている、多分また一年、節分が来るまで待たないといけないと思うと悲しい気持ちでいっぱい。そんな2月です。
そんな節分の日に、ふと思い立ったこと。
それは、『健康のためにも腸腰筋を鍛え上げたい！！！』
今回はランナーも鍛えるべき、腸腰筋についての記事をご紹介します。
腸腰筋とは？
そんな腸腰筋とはいったいどのようなものなのでしょうか。
腸腰筋とは股関節周辺に発達する大きな筋の総称です。実際には「腸腰筋」という筋は存在せず、「腸骨筋」「大腰筋」の二つを合わせて「腸腰筋」と呼びます。
パっと見てわかるように、腸腰筋は腰の骨（腰椎）や骨盤から太ももの骨（大腿骨）をつなぐように走行しています。非常に大きくて人間の身体活動の上ではとても重要な筋。この筋がぎゅっと収縮することによって脚が持ち上げられたり、骨盤が動いたりします。「歩行」「走行」「立位」「座位」など人間が日常生活で行うさまざまな動作のほとんどに腸腰筋は深く関わっているため、そういった意味でもこの筋がいかに大切かがよく分かります。
とにかくとても大切な筋肉であることがよく分かります。
所説によると、足が速い人ほどこの筋肉が大きく、アフリカ系の人は日本人よりも断面積が3倍も広いと言われている様です！驚き！
ランニングにおける腸腰筋のはたらき
ランニングにおいて、腸腰筋はどのようなはたらきをするのでしょうか。
「腸腰筋を動かす走り」がいまいちパッと来ていない人は、ランニングにおける腸腰筋のはたらきを詳しく見ていきましょう。
身体を安定させる
腸腰筋がしっかりと働くことで、「大腿骨頭」と呼ばれる太ももの骨を押し付けて股関節を安定させているのです。
ほとんどの人が知らず知らずのうちにこの腸腰筋を働かせ、意識することなくしっかりと立っています。
走る時には、軸を安定させ身体のブレの少ないフォームにすることにも、腸腰筋は役立っているのですね。
屈伸運動でストライドが広くなる
地面を蹴り、推進する力にも腸腰筋は関わっています。
脚を引き上げ、前に進む力は腸腰筋のはたらきにより行われています。
腸腰筋がしっかりと使えるランナーは、きちんと骨盤が前傾しストライドが広いという特徴もあります。
腰が落ちるフォームを改善できる
腰が落ちてしまっているランナーの多くが、腸腰筋がうまく使えておらず、骨盤が後傾してしまっていることが要因となっています。
骨盤が落ちた姿勢になっていると、股関節をしっかり伸展できず、足でばかり走ってしまうので肉離れやひざの痛みの原因にもなってしまいます。
レース後半に腰が落ちてしまうというランナーは、腸腰筋がうまく働かなくなり姿勢が保持できなくなったという要因が考えられます。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋を鍛える方法を調べると、どのサイトでも腸腰筋のストレッチの方法もセットで載っています。
腸腰筋のストレッチをすることでさまざまな効果が得られることが期待できます。
- 姿勢が楽になる
- 足が軽くなる（歩幅が広くなる）
- つまずきが減る
- 腰痛の防止
腸腰筋のストレッチ①【立膝前後開脚】
《方法》
・立位で伸ばしたい方の脚が後ろになるように前後に開脚（やや広め）
・前脚の膝を少しずつ曲げながら、後ろ脚の膝が地面につくくらいまで体を落とす
・後ろ脚の股関節前面が伸びるように意識する
★この時に後ろ脚側の腕を上にあげて屈伸するのも伸びるのでおすすめ！
・ゆっくり息を吐きながら体を落としてく
・無理に伸ばしたり勢いをつけたりしない
・股関節の前面が伸びていることを意識する
・可能であれば後ろ脚の膝が地面についたあとやや骨盤を後傾するようにしてストレッチを強める
【参考】https://runningclinic.jp/3513/#i-8
腸腰筋のストレッチ②【膝屈伸】
《方法》
・立位で伸ばしたい方の脚が後ろになるように前後に開脚（やや広め）
・前脚の膝を少しずつ曲げながら、後ろ脚の膝が地面につくくらいまで体を落とす
・後ろ脚の膝を屈曲してかかとをお尻に近づける
・ゆっくり息を吐きながら体を起こしていく
・無理に伸ばしたり勢いをつけたりしない
・無理なストレッチになるようであれば、台を置いて後ろ足をそこに乗せる形でOK
【参考】https://runningclinic.jp/3513/#i-8
腸腰筋のストレッチ③【あお向け】
《方法》
・片膝を抱きかかえます。
・反対側は足が浮き上がらないようにします。
・15〜30秒程度×5回を目安にストレッチしましょう。
★とても簡単で寝る前などにもできるのでおすすめ！
【参考】https://rehaplan.jp/mag/2844/
腸腰筋の筋トレ
中でもずぼらな私でもやってみよう！続けられそう！と思ったものをピックアップしてみました。寝ながら（？）できるのは…よい！！
腸腰筋の筋トレ①【あお向け１】
《方法》
・仰向けになり、両膝を立てます。
・膝を胸につけるように足を上げます。
・足を上げる際に、息を吐きましょう。
左右の足を交互に20回を目安に行いましょう。
腰への負担もそこまでかけずに、横になってできる点が手軽にできるポイント！
【参考】https://rehaplan.jp/mag/2844/
腸腰筋の筋トレ②【あお向け２】
《方法》
・膝を伸ばし、片足を上げます。
・大きく円を描くように足を動かします。
・左右の足を5回ずつを目安に行いましょう。
中級者向けのトレーニングになります。
なるべく大きめに足を動かすことで、体幹と股関節の柔軟性もアップできます。
【参考】https://rehaplan.jp/mag/2844/
腸腰筋の筋トレ③【座位１】
《方法》
・手足を交互に足踏みます。
・合わせて腕も大きく振るようにしましょう。
・膝を高く上げるように意識しましょう
左右の足を交互に20〜30回を目安に行いましょう。
座ったままできるので、家や仕事の時にも簡単にできます。リズムに合わせて上げ下げをしてみてもいいかもしれません。
【参考】https://rehaplan.jp/mag/2844/
腸腰筋の筋トレ④【足回し】
《方法》
・上体をそらさずまっすぐな体勢をキープします（最初は手すりに摑まるでも可）
・なるべく素早く足を回転させます。
・50回ほどできれば効果も感じられますが、無理のない程度で実践しましょう。
腸腰筋の筋トレ⑤【フロントランジ】
《方法》
・立位の状態から脚を一歩前に出す
・前に出した脚の股関節が深く曲がるように意識
・台を使って股関節が深く曲がるように誘導しても良い
股関節の屈伸運動を一番に意識しましょう。（素早さは重要ではない！！）
【参考】https://runningclinic.jp/3513/#i-8
腸腰筋の筋トレ⑥【バランスボールキックバック】
《方法》
・両脚をバランスボールの上に乗せて腕立ての状態になる
・両股関節を曲げながらバランスボールを自分側に引く
バランスボール上での姿勢は意識しましょう。
お尻が落ちたり、身体が反りすぎていないか確認をしてみましょう。
【参考】https://runningclinic.jp/3513/#i-8
腸腰筋が鍛えられるランニングトレーニング
筋トレをじっとおこなうことがあまり好きではないランナーも多いはずです。
ランニングトレーニングで、効率的に腸腰筋を鍛える方法にはどのようなやり方があるのでしょうか。
坂ダッシュや階段ダッシュ
身近な場所で実践できるトレーニングとしては、坂ダッシュや階段ダッシュがおすすめのトレーニングです。
前傾姿勢を維持することができる、また、下半身にある大きな筋肉を動かして上ることになるため、筋トレと同じくらいの効果が期待できます。
ピッチをこまかく、短時間内に素早く足を動かすので瞬発力を利用した腸腰筋のトレーニングにも向いていると言えるでしょう。
腸腰筋を鍛えてランニングパフォーマンスを向上させよう！
ソロ節分の思い出。「甥っ子にお面を持って帰る」という名目でお面もGET腸腰筋のストレッチや筋トレをしてうまく使えるようになることで、ランニングパフォーマンスに限らず、健康や日常にもさまざまな良い点をもたらしてくれるようです。
そんなにいきなり腸腰筋が鍛えられたり、ランニングで活用できるようになることは無いので、地道に毎日取り組むことが肝心です。
また来年の節分を楽しみに、腸腰筋を鍛えて健康に過ごしたいと思います。
