寒い時期に心配なのが免疫の低下。
特に最近はコロナウィルスも蔓延してきているので、免疫力はより高めたいですよね。
マラソンレース後や激しいトレーニングをした後に風邪を引いてしまった…なんて経験をしたことのあるランナーも多いかと思います。
実は、走りすぎることは免疫力の低下にもつながるのだとか…。
体調管理にも気を配りたい今の時期に知っておくべき、ランニングと免疫の関係についてご紹介をしていきます。
免疫力とは？
そもそも免疫力とは一体何なのか。
私たちは日々色々なウィルスと一緒に暮らしています。その他にも、花粉やほこりなどの異物も生活圏には存在しており、体内に侵入しようとしています。
体内に入ることで、体調に変化をもたらすような物質が身体に侵入することを防ぐ、または体内に入ってきたウィルスと戦うものが免疫と呼ばれています。
その免疫の持つ強さを「免疫力」と呼んでおり、この強さはコンディションや環境の変化などで個人差が見られることもまた事実。
実際、運動や日々の生活とも深い関わりがあるのです。
そもそも免疫力を落とす原因とは？
免疫力はできれば高い方がいいけれど、免疫力が低下してしまうこともまた仕方のないこと。
免疫力を低下させる原因には何が考えられるのでしょうか。
食生活
毎日の食生活の時間が不規則だったり、食事のバランスが偏ってしまっていると免疫力を低下させる原因になり得ます。
栄養のバランスがとれた食事内容を意識すること、「主食」「副菜」「主菜」「乳製品」「果物」を1日にどれくらい摂取したかなどもチェックしてみることをおすすめします。
食事バランスガイドを参考にしてみると便利ですよ！
また、気分に合わせて暴飲暴食をしてしまうことや、ダイエット目的で食事を抜くことも免疫力の低下につながるので注意しましょう。
睡眠不足
睡眠時間が減ることも免疫力の低下に大きく関わってきます。
睡眠時間が短くなることで、免疫に関係する抗体の分泌量が減り、外から入ってきたウィルスなどに太刀打ちができなくなってしまいます。
睡眠時間に限らず、睡眠の質にも気を配りたいですね。
睡眠時間は約６～８時間取ることが理想とされています。
しっかりと熟睡できるように、寝る前にスマホを触ったり、カフェインを摂るような行為は控えましょう。
ストレス
ストレス社会において、こればかりは避けられない問題…。
強いストレスを感じることで、免疫力が低下してしまいます。
テスト前や残業続きのタイミングで、風邪を引いてしまったという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
免疫力を高めるためにも、思いっきり笑うなどをしてこまめにストレスを発散させることが効果的とされています。
適量のお酒もストレス発散には効果的と言えます。
過度なランニングは免疫力を低下させる？！
過度なランニングが免疫力を低下させるという所説に関しては、各所から様々なデータが上がってきています。
ある研究で56kmのマラソンに参加した人と参加しなかった人で風邪の症状が出たかどうかを比べたデータがあります。
マラソンに参加しなかった人は15.3%だったのに対して、参加した人は33.3%が風邪の症状が出てしまいました。
また、マラソン出場者の中でもトレーニングの時の走行距離が最も長い人たちと短い人たちでは長い人たちの方が2倍風邪にかかっていたということもわかっています。
このように過度なランニングは反対に風邪を招いてしまう結果になる可能性があります。
【参考】ユーグレナ健康コラム
ランニングの様な有酸素運動は活性酸素を発生させるため、体内で酸化を引き起こします。この活性酸素は免疫細胞にダメージを与えることから、免疫力を下げてしまうと言います。
また、心肺機能に大きな負荷をかけることで免疫細胞が減少するとも言われています。
まさに、高頻度で長時間、そして高強度のランニングをすることは免疫力の低下につながるのです。マラソンってめっちゃ身体に悪いじゃん・・・。
免疫力をあげるランニングの目安
ランニングの様な有酸素運動を通して免疫力を高めるためには、最高心拍数の60～80％ほどの強度が理想的と言われています。（※最高心拍数の目安：「220－自分の年齢」）
これは、実際に走っていても「ややきついかな？」と感じるくらいのスピードを指します。
時間で言うと約30分程度が理想です。
毎日走るのではなく、週に２，３回の目安が良いとされており、これは適度に休息日をもうけることで活性酸素の発生を抑えることができるからです。
内容的には、ランナーにとってはすこぶる走り足りないと感じること間違いないでしょう…。
免疫力をあげる方法
『ランニングもがっつりしたい！でも免疫力を高めたい！』
2つともを欲張りたい場合、やっぱり基本的な生活の中で免疫力を高めていくことが重要な鍵を握っています。
具体的に免疫力を高める方法を見ていきましょう。
基礎体温をあげる
免疫細胞が活発な体温は約36.5度と言われています。
体温が1度下がると免疫力も30％ほど低下してしまうので、基礎体温を高めることで自然と免疫細胞が活発になる身体づくりを目指したいところ。
湯たんぽなどで胴体や四肢を適度に温める工夫もぜひ実践してみてください！
ストレスを溜めない
不安やプレッシャーなどの精神的なストレスを感じることは、自律神経を乱します。
自律神経の乱れにより、免疫細胞の働きも鈍化してしまうため、免疫力の低下にも関わってくることを忘れずに。
全くストレスを溜めない生活を送ることはほとんど不可能に近いのですが、適度に発散させることは意識的にできるものです。
運動をしたりお笑いを観たり、お酒を飲むなど自己流のストレス発散法を見つけてみましょう。
腸内環境を整える食事
免疫細胞の6,7割が腸管に集まっています。腸内のバランスが崩れ、悪玉菌が増加してしまうことは免疫低下にも大きく影響してしまいます。
腸内環境を日々意識して整えるためにも、バランスの良い食事はもちろん、食物繊維や発酵食品をしっかりと摂り入れた、腸内環境整備を意識した生活を送りましょう。
食事の内容も、良質たんぱく質が多い食事や、抗酸化作用のあるビタミンA、C,Eの含まれる食材を摂ることが推奨されています。
ぎょっとした…免疫力を低下させる生活習慣
免疫力を低下させてしまう生活習慣に、ちょっとぎょっとしたものがあったので付録的にご紹介したいと思います。
・つい二度寝や朝寝坊をする
→副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなり、免疫のはたらきも整わなくなります。
（二度寝が最高の幸せなのに…これを言われちゃおしまいだ…）
・日中もあまり動かずゴロゴロ過ごす
→不活動によって免疫活動も“不活性化”する恐れあり。
（休日は特に予定が無ければベッドに居たい。食事とトイレ以外…だめらしい）
・夜更かししてパソコン、スマホ、ゲームに没頭する
→交感神経優位のまま副交感神経が抑制され、夜に免疫が低下した状態からの免疫力回復が遅れます。
（最近Amazonプライムを契約したせいで夜間は目がランランしています✨）
・日々のアルコールが増加
→アルコールは高カロリーなので、すぐに体温が上昇しますが、数時間後には冷えていきます。酔いが回ると気づかないうちにからだの冷えが進み、免疫の低下に繋がることも。
（ああ、酒飲むから痩せないんだ、と思うけどストレス発散のメリットも然り）
【参考】豊橋ハートセンター
【結論】ランニングで免疫力は低下する！生活習慣で挽回しよう！
目から免疫力アップできそうな。 今日もスカイツリーはキレイ。結論、走りすぎのランナーは免疫が低下してしまうので注意が必要です。
せっかく練習を積んだのに、免疫力が低下して体調を崩してしまっては元も子もありません。
だけど重要なマラソンシーズンだからランニングも手が抜けない！
そんな人は今一度自分の生活習慣を振り返って改善できる点は改善しましょう。
日々の生活での過ごし方をより一層意識することで、免疫力の低下も少しはカバーができるはず。
まだまだ寒い時期が続くので、体調管理はしっかりとおこないましょう。
