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【フルマラソン サブ3】 1週間前の過ごし方や調整方法とは

フルマラソンシーズンに突入しています!

私は昨日本命にしていたフルマラソンの大会が中止になり、会社を早退しました。(嘘です)

泣き寝入りしている様子

前回に引き続き、フルマラソンでサブ3をした時の、1週間前の過ごし方についてご紹介します。

マラソンレース1週間前は「調整期」と呼ばれるほど、シビアでデリケートな時期。

いかに疲労を溜めずに過ごすかが鍵を握っています。

フルマラソンでサブ3をした1週間前・・・

フルマラソンでサブ3をした1週間前は、2,3日前の刺激は入れつつも、基本的には疲労を溜めないような調整の仕方を意識していました。

脚や身体にいかに疲労を残さない状態でレース当日を迎えるかが肝心になるので、もちろん練習に限らず食事や睡眠、入浴などもきっちりと意識することがポイントです。

体調を崩さないように過ごすことも重要になるので、免疫力の低下する冬は特に気をつけましょう。

フルマラソン「サブ3」 2週間前の練習内容

【ケース① 2時間58分台で完走した時】

日曜日 12kmjog(6分/k)+1000m×3本(3分50秒前後)

月曜日 10㎞PR (4分半~4分/k切りビルドアップ)

火曜日 オフ

水曜日 7kmjog(5分20秒/k)

木曜日 刺激3km(11分35秒)※朝練

金曜日 オフ

土曜日 調整(ジョグ、動き作り、ストレッチ、流し)※いつものルーティン

日曜日は知人の応援で赤羽までジョギングし、何本か1,000mを入れました。

それを皮切りに、オフに入り、普段よりは走る距離を短めにしました。

基本的に、月曜日まではしっかり目に走りたい派なのですがそれが良いのかどうかは・・・?

刺激は二日前に入れることが多いですが、この週は何かと平日夜には予定があったので、木曜日の朝にサクッと走りました。

前日はルーティンの調整で動きづくり!自分に合った型を見つけることがおすすめです。

【ケース② 2時間59分台で完走した時】

日曜日 3km+ 2km +1km+ 1km ㇾぺ(r=5分)

月曜日 オフ

火曜日 6km快調走(4分/k) +前後6kmジョグ

水曜日 10kmjog(5分半/k)

木曜日 刺激3km(11分24秒)

金曜日 5kmjog ※朝練

土曜日 調整(ジョグ、動き作り、ストレッチ、流し)※いつものルーティン

日曜日にしっかりめに走り、後は調整に移行しました。

貧血を引きずっていましたが、鉄剤で徐々に復活の兆しが見え始めた時期…。

焦って走りすぎてしまわないように、気を付けて調整をしました。

レースの直前には、神戸に行く用事ができてしまったり、前日に友達の結婚式があるなどで息つく暇がないほどバタバタなスケジュールに。おかげで気がまぎれたというメリットもありました。

フルマラソン1週間前気を付けたいこと

フルマラソンの1週間前は、2週間前とはまた違った内容で気を付けたいポイントがあります!

具体的にご紹介します。

お風呂にじっくり浸かるのは2日前まで

これは個人差があるかと思うので一概には言えませんが、入浴という行為は割と疲れます。

お湯に浸かることで、体内の熱を発散させるので発汗し、その分エネルギーも消費されてしまいます。

「湯あたり」という言葉があるように、長時間の入浴はエネルギーが消耗されて疲れやすくなってしまうので要注意です。

入浴と言えば岩盤浴もおすすめ!

水圧を受けないので、疲れにくいという説もありますが、汗をかくことには変わりないので岩盤浴も2日前までが良いかもしれませんね。

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カーボローディング(エネルギー摂取)を取り入れる

フルマラソンに挑むにあたり有名なのが「カーボローディング」という方法。

これは、体内により多くのエネルギーを蓄えるための行為になり、説によってもその方法はさまざまです。

私は比較的“気持ちばかり”のカーボローディングをいつも実践しています。(どうしても避けられないお付き合いなども多いため)

大体、火曜日~木曜日は炭水化物少な目かもしくは食べない様にして、金曜日∼日曜日には多めに摂取します。

金曜日の朝は炭水化物を存分に食べられることで幸せな気持ちでいっぱいなのですが、食べ過ぎてしまうこともあるので体重増加には注意が必要!

また、炭水化物をまるっと抜くことで集中力の低下につながります。

大事な会議や重要な作業を進める日は炭水化物の摂取も多少なりとも取り入れたいものです。


変わったことをしない

一番徹底したいこと。それは変わったことをしないということです。

例えば、新たなトレーニングを実践してみるとか、はじめてのマッサージ店に行ってみるとか、新しいシューズを試すとか、変なクリームを塗ってみるとか…。

実際に私は1週間前に買ったばかりのNIKEの厚底をそこまで試し履きする時間がないままレースに出場し、足を痛めてしまった経験があります。

自分の身を守るためにも、いつも以上に今まで通りの生活を送ることが肝心。

肝に銘じておきたいですね!!

月間走行距離を気にする人は目をつむる

月間走行距離は、いくらレースの調整期間でもやっぱり気になるものは気になってしまうランナーも多いはず。

調整期間はどうしても走る距離が減ってしまうので、「もう2km多く走ろう」とか「少しくらいジョグしてもいいかな」と考えがちになってしまいます。

ですが、1週間前は走行距離についてはグッと目をつむりましょう。

走る距離が増えれば増えるほど、身体への負荷も増えてしまうことを忘れずに、レースのための今までの積み上げだったということを覚えておきましょう。

なるべく身体を休ませる

身体の疲労を取り除くためにも、なるべく身体を休ませたい。

それは、日常生活を見ても言える話です。

例えば、仕事でいつもは訪問先にも基本歩いていく場合でも電車やバスを使うようにしたり、自転車通勤を公共交通機関に変えることなどでも変わってきます。

休日はベッドでゴロゴロなんてのも理想です…(たくさん寝ましょう)。

荷物や予約の確認は余裕をもって早めに行っておく

レースに向けた荷物の準備や、遠方レースの宿泊先などの事前確認は余裕をもって早め早めにおこなっておきましょう。

特に県外のレースなどになると、忘れ物をしてしまうとメンタル的にもダメージがでかい!!

私もよく、「ジェルはエキスポで買えばいいかな~」と思っていたら売り切れていて焦った、なんていう経験もありました。

ゲイターを忘れて友人に予備を借りたことも…(それで自己ベストを出したのも思い出です)。

数日前から少しずつ準備を進めておくことが賢明です。

2,3日前に刺激を入れる!

もと陸上部がよく言っているレース前の『刺激』とは。

こちらは、持論に近いですが、調整期が数日続くとなかなかレース本番にドン!で身体が動かないケースがあります。

そんな状況を防ぐために、2,3日前のタイミングにピリッと速い動きをすることで、筋肉にも肺にも刺激を与え、レース当日に良い動きができるように調整するものです。

タイミング然り、距離も個々人で決めるかたちで良いでしょう。

イメージとしては1km~3kmまででしっかりと息が上がりきる距離。

フルマラソンだと3kmくらいがおすすめですが、身体や疲労具合によっては、2kmや1kmを2,3本などでも良いかもしれません。

フルマラソン1週間前は自分の身体との対話が重要!

フルマラソンの1週間前はしっかりと自分の身体にも耳を傾けて、身体との対話を心がけましょう。

どこが疲れているのか、またはどういう動きをした方が良いのか…。

普段は何となく過ごしていても、この1週間は自分に気遣いたいところです。

ベストコンディションに調整をして、本番で最高なパフォーマンスを発揮できますように!