フルマラソンサブ３（サブスリー）達成のためにやったこと6選！

名古屋での暮らしもそれなりに安定してきた。

なんやかんやで3月はかなり忙しくて、名古屋にもほとんどいなかったけど、「飲みに行こう」と誘われることも少し増えてきて、本来のあるべき生活を取り戻しつつある。

今日は名城公園を走った後に「桜を観ながら飲もう」と誘われ、缶チューハイを片手に桜を見上げていた。

ふと思い返せば、今シーズンは６レース出走し４レースでサブ3を達成した。いや、これはめっちゃ出すぎだと思う。

数年前にはあり得ない事態だったと思うと、何となく「サブ3が安定して達成できるようになるコツ」をまとめておきたいなと思い、今回まとめることにしました。

【必見！】サブ3達成のためにやったこと6選

ここではサブ３（フルマラソン３時間切り）のためにやったことをまとめていて、実際に私が意識していたのもサブ３。

しかし、「フルマラソン自己ベスト」などにも言えることなんじゃない？と思うのは私の自画自賛なのか？例えサブ３以上でも以下でも、そんな優しい目線で読んでみてください。

①ジョグを使い分ける

一番大きく変えたな、と思うこと。それは「普段のジョグの使い分け」です。

ここで私の下手なイラストを見てみましょう。

それまで私の中のジョグは「練習」というひとつの大きな枠組みの中に統合されていたけれど、この考えを変えてみることにしました。

ひとつは「足づくりのためのジョグ」、もうひとつは「リカバリーのジョグ」。

主に前者はトレーニングの一環として取り入れ、15㎞以上の長い距離を踏むかキロ5くらいの、比較的スピードを決めて走るものにしています。走った後には「良く走ったな～」と適度な疲労感を感じられるのが大きい特徴。

後者はその名の通り目的は「リカバリー」なので、レースやポイント練習の翌日などに取り入れます。あまりペースや距離は意識せずに自分の身体と相談しながら、乳酸を流すようなジョグを意識します。

この2つを使い分けることで、それぞれのジョグが意味を持つようになりました。

日頃、なんとなくやっていたジョグから卒業したことは大きかったかも。気分転換のジョグは大切ですけどね！

②週に1日はオフ日をつくる

ついつい「走れば走るだけ早くなるんじゃないか？！」と思い、練習は詰めすぎてしまうもの。周りでそういうランナーも多くて、過去の私もそうしていました。

でも意外とそうでもないな、と気が付いて、週に少なくとも1日はオフ日をつくるようにしました。

オフを取り入れることで、身体がリセットされ疲れが一気に抜けることを実感。定期的なオフのおかげで、ちゃんとこなしたい練習がこなせるようにもなりました。

疲れがたまり質の低い練習を重ねるのはとっても非効率。

仕事で遅くなる日や遊びの予定のある日（特にこっち）は「しっかりオフ！」と決めることで、心身ともにリフレッシュできます。

③月間走行距離に捕らわれない、と言いながら距離を踏む

ガチランナーがゾンビのように取りつかれるのが「月間走行距離」。

特に、ガーミンやストラバで自分の走った距離が蓄積され可視化できると「もっと走ろう」「最低〇ｋｍ！」という強迫観念に迫られます。

しかし、月間走行距離ゾンビにとり憑かれてしまうと、意味のないジョグばかりで練習が埋まってしまいます。それにより、疲れが抜けなかったりケガにつながったり、デメリットも多数…。

とはいえ、距離を踏むことの重要性もまた然り。

走行距離をある程度伸ばしたことで、サブ３が確信的になったことは事実です。私の場合は、月間200㎞弱から350㎞前後にしました。

フルマラソンのような長い距離を走る場合には脚づくりも重要で、ある程度距離を積むという意識づけも大切かも。

④色んな事を我慢しすぎない

「マラソンがあるから！」と、お菓子やお酒、遊びなど全部我慢している人をたまに見かけます。それで結果につながっている人もいますが、私の場合は向いていませんでした。

我慢が多すぎることで、ランニング自体も義務的なものに感じてしまいすっかり疲弊。

むしろ、旅行、娯楽、食事、酒！！！を自由にした方が、ランニングが気楽に楽しめるようになりました。（これは私の経験の話です）

「マラソンのために〇〇をやめる！」はストレスに感じることも。我慢しすぎないことこそ長くランニングが楽しめるポイントです。

⑤練習計画を週単位で考えてみる

練習計画はランナーによってさまざま。

きっちり月単位、半年単位で決めている人もいますが、週単位で考えてみても効果的でした。

長期的に決めていると、どうしても「やらないと」という思いが先走り無理をすることに。その時々や季節で体のコンディションも疲労の感じ方も変わるものです。

なるべく柔軟に自分自身と会話をしながら軌道修正できるように、週単位で練習を考えてみることがおすすめです。

１週間のポイント練習の回数やトータル走行距離などは決めておきつつ、疲労やコンディションを見ながら練習内容を組み立ててみましょう。

⑥人と走ることを取り入れてみる

東京や大阪などではあらゆる所でランニング練習会が開催されています。

一人で黙々と走ることもできますが、時には人と走ることを取り入れることが新しい刺激になることも。

人と走ることの好き嫌いはありますが「ペースが保てる」「きつい練習に取り組める」「高め合える仲間が作れる」などメリットも多くあります。

練習も、一人で走ると限界を決めてしまう場合も、人と走ることで限界突破できた、なんて経験をしたことがある人もいるのでは？

毎回とは言わずとも、時々人と走ってみることでパフォーマンス向上にもつながります。

サブ3達成に向けて最も大切なのが「頑張りすぎずに頑張る」こと

ランニングは誰でもいつでもできるけど、サブ3やそれ以上を狙う場合は、頑張らなければ結果がついてきません。

「走りたい」という気持ちを高めながらトレーニングに取り組めるよう、気を追いすぎず工夫しましょう。