大事なレースを直前に控えているランナーが増える時期に突入しました！
フルマラソンのレースでサブ３を達成するために、レースの2週間前をどのようにして過ごしたのかをご紹介します。
人それぞれ過ごし方は違うと思うので、参考として見て頂けるとありがたいです。
過去3回サブ３を達成したのですが、そのうちの2回の過ごし方を振り返りながらご紹介します。
フルマラソンでサブ３をした2週間前・・・
フルマラソンでサブ３をしたレースの2週間前は、基本的にしっかりと走っている傾向にあります。
しかし、「走る質は高いが距離を少なめに」という具合になるべく疲労を抜くような調整した内容に移行させています。
フルマラソンは身体へのダメージも大きく、負担もかなりかかるので、いかに疲労を抜いた状態で挑むかが重要な鍵を握っています。
焦る気持ちは封印して、質の高い練習を意識しておこなうことが重要です。
フルマラソン「サブ３」 2週間前の練習内容
【ケース① 2時間58分台で完走した時】
日曜日 30km走（4分24秒/ｋ）
月曜日 3km×5本インターバル（4分以内/ｋ）
火曜日 6㎞jog（5分半/k）
水曜日 オフ
木曜日 ５kｍPR （4分18秒/k）※朝練で蕁麻疹出る
金曜日 ５kｍjog(5分半/k) ※残業であまり走れず
土曜日 10㎞PR（4分12秒/k） ※降雪の中で実施
この週は思い返してみても、色々と悪条件が重なった週になりました。
（じんましんや降雪、残業など…）
そのおかげもあり、質は高く量は少なめにした練習を偶然的にも持ってくることができたのはつい走りすぎてしまう私にとっては丁度良かったかも！
土日月が3連休だったので、思い残すことがないくらい練習をしました。
【ケース② 2時間59分台で完走した時】
日曜日 10kmjog(5分半/k) ※朝練と友人のレース応援ラン
月曜日 16kmjog(5分/k)
火曜日 皇居10㎞PR(4分13秒/ｋ)
水曜日 13.6kmjog （５分/k）
木曜日 800m×７本（ｒ＝４００ｍ）
金曜日 12㎞jog(5分半/k)
土曜日 20㎞PR（4分10秒/k）
この時はレースの直前まで貧血で焦っている時期でした。
とにかく不安でジョグも多めに入れていましたが、ジョグの距離はもう少し減らした方が良かったなと分析。
皇居の10kmPRなど設定よりもこなせてない練習も多数あり（本来は4分一桁で刻む予定）、不安に襲われていました。
それでも身体は疲れるものなので、無理は禁物だったなと感じています。
フルマラソン「サブ３」をする2週間前 意識をしたこと
フルマラソンでサブ３をするために、2週間前に特に気をつけて意識をしたことをご紹介します。
生活の中の些細なことにはなってきますが、意識をして良かったことをご紹介します。
しっかりと集中して練習に取り組む
2週間前は調整前の最後の追い込みとしては非常に重要な期間です。
テスト前の総復習のように、苦手な内容をより強化しつつ、「もう後は大会をまつのみ！」というモチベーションに持っていけるようにしっかりと集中して練習に取り組むことが肝心です。
肝心なのは量よりも質なので、きっちりと設定タイムを守るなどは意識をしましょう。
2週間前に20kmやハーフマラソンを走ることはおすすめ
メインのレースの2週間前には、フルマラソンの半分ほどの距離でとは言っても短すぎない20kmやハーフマラソンを走ってみることはおすすめです。
メジャーな考え方になってきますが、20㎞ほどを2週間前に走っておくことで気持ちにも身体にもレースに向けたスイッチが入ります。
楽な気持ちで、レースペースあるいはそれよりも少し早いペースで走ってみましょう。
【おすすめケアグッズ！】
(2024/11/20 20:14:10時点 楽天市場調べ-詳細)
(2024/11/21 15:38:34時点 楽天市場調べ-詳細)
生活では比較的リフレッシュをして過ごす
千葉の海に遊びに行ったのも大会2週間前！普段の日常生活では、レース前だからといってあまり変わったことをすることは危険です。あまりにもレースを意識して食事を変えたりマッサージに行くのは逆に負担になり得ます。
今まで通りの生活で、レースを考えすぎてしまう人は適度に外出や外食をするなどでリフレッシュして過ごすことがおすすめです。
アルコールを完全に断つランナーもいますが、本当に禁酒が影響を与えるかは？？です。
私も観光やカラオケに行って気分転換をしていました！
食事には気を使う
冬場は美味しくて野菜も摂れる鍋がおすすめ練習への気遣いは重要ですが、食事も同じくらい重要です。
あまり脂っこいものやお菓子などを食べすぎると身体が重くレースにも悪影響に…。
食事が身体に還元されるにはある程度のタイムラグがあることを忘れずに！
レースの2週間前の食事は、ダイレクトにレースの日の自分の身体に跳ね返ってくることを考えて食べましょう。
貧血気味の人はレバーやホウレン草など、鉄分が豊富な食材をしっかりと食べることをおすすめします！
入浴をして疲労を回復
家風呂が一番ゆっくりできる♨いくら走る距離を減らしても、慢性的な疲労は知らず知らずのうちに残ってしまっているものです。
身体の疲れをとるためには、シャワーで済ますのではなくしっかりと湯船に浸かり疲労を回復させることも重要です。
毎日の入浴で身体の疲れ具合も変わってきます。
家で入浴をする際には、入浴剤もより効果を発揮するものを使用しましょう。
【おすすめ入浴剤】
(2024/11/21 04:16:08時点 楽天市場調べ-詳細)
レースの2週間前は自分の型にはまった練習を！
レースの2週間前は何かと焦ってしまい「とにかく走らないと」と思うランナーも多いです。
しかし、2週間前に多く走ったところで本番の実力に大差は生まれません。
それよりもいかに疲労を溜めこまずに練習をこなすかが重要になってきます。
2週間前はほとんど調整期間だと想定する方が無難かもしれません。
自分の身体と相談をしながら、納得のいく練習メニューを組立てましょう。
