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膝の裏の痛みの原因は?ランナーができる予防とケアとは

まもなくレースも近づき、調子が上がってきているランナーにありがちなのが「怪我」。

私も最近ふつふつと違和感を感じる箇所があるので、ネットで調べてみましたが、全然情報が載っていない。それが“膝裏の痛み”です。

膝の裏にはさまざまな神経や靱帯が集まっているので、デリケートな箇所ということを聞いたことがありますが、気になる人は迷わずに病院に行きましょう。

ここではそんなランナーにありがち(?)な、膝裏の痛みについてご紹介していきます。

膝裏が痛い 考えられる原因

何もスポーツをしていないのに膝の裏が痛む場合は、危険な病気が潜む可能性があるのできちんと調べることがおすすめです。

ランニングなどのスポーツを通して膝の裏が痛くなる原因について、具体的にご紹介をしていきます。

筋肉の硬さ

冬場に足を痛める人が多いように、筋肉の硬さも原因の一つとしてあげられます。

冬場は寒くて、どうしても筋肉がガチガチにかたまってしまいがちです。

冬に限らず、ひざ周辺の筋肉が硬い人は周りの筋や靱帯が引っ張られることで膝裏を痛めやすいと考えられます。

定期的に温めてほぐしたり、伸ばすことを心がけておこないましょう。

考えられる筋肉の部位

青山筋膜整体のサイトでは、ひざ周辺の痛みに関して関わっている筋肉を以下のように説明しています。

膝裏や膝裏の外側が痛い時は1.3が痛みの原因である可能性が高く、

膝裏の内側が痛い時は2.4が痛みの原因である可能性が高いです。

 

1.大腿二頭筋     ➡︎ (外側の痛み)

2.半腱様筋・半膜様筋 ➡︎ (内側の痛み)

3.腓腹筋(外側)     ➡︎ (外側の痛み)

4.腓腹筋(内側)     ➡︎ (内側の痛み)

思い当たる人は、その周辺の筋肉が強張っていないか確認してみましょう。

ランニングのフォーム

自分ではなかなか気づきづらいですが、ランニングのフォームは人それぞれ。

そんな個々人特有のランニングフォームが膝裏の痛みに大きく関与している可能性もあります。

足を着く位置が前であることで、膝裏の筋肉が引き延ばされて膝裏の痛みにつながってしまいます。

膝裏の痛みはもも裏の筋肉とも大きく関与しているので、自分のフォームの特徴を改めて見てみるといいでしょう。

オーバーユース

あまり大きな原因が考えられない場合、ランニングによるオーバーユースも原因と考えられます。

走りすぎにより、足に負荷がかかってしまい痛みを引き起こしている可能性も…。

練習の強度がどうだったのか、最近体重が増えて負荷が増えていないか、ウォーミングアップをしっかりしていたか…。

原因として考えられることを思い返してみるとよいかもしれません。



膝の裏が痛い時の対処法

せっかくのマラソンシーズンなのに、痛みで練習ができないなんて辛いですよね。

膝の裏が痛いという人に対処法をご紹介します。

筋肉、筋膜をほぐす

前段で説明をした、筋肉をほぐすことが一番の改善方法です。

筋肉だけではなく、全身につながっている筋膜もほぐすことが大切です。

方法としては、セルフマッサージやストレッチなどがあげられますが、いずれも1日だけおこなったところであまり効果は見られません。

継続的に、習慣化してケアをするようにしましょう。

特に筋膜はかなり硬いので、筋膜リリースのグッズやテニスボールなどでぐりぐりとほぐすことが好ましいです。

1日5分ほどでもいいので、取り入れてみることがおすすめです。

RICE処置をおこなう

RICE処置とは、「安静・冷却・圧迫・挙上」の英単語の頭文字をとった言葉です。

炎症を起こしている箇所は、冷却することで炎症をおさえることができます。

負荷のかかった練習の後などには、しっかりと冷やして処置をおこないましょう。

冷やしすぎも逆効果になってしまうので、気を付けたいポイントです。

なるべく動かさないように固定する

ひざの裏は場所的にテーピングしづらい箇所になります。

痛みが発生している分、なるべく動かさないことで痛みを緩和することもできます。

テーピングではなく、サポーターで固定をして練習をすることもおすすめです。

各社から膝専用のサポーターも販売されているのでチェックしましょう。

練習の強度を落とす

オーバーユースの場合、練習の量や強度を落として負荷を減らすことが重要です。

少しの間休んで、また練習を再開すると再び痛くなってしまうこともあるかもしれません。休んだ後に練習を再開する時には、いきなりハードな練習をするのではなく、ジョギングなどから徐々に再開をするようにしましょう。

徐々に負荷をかけても痛みがないことが確認できたうえで、強度をもとに戻すと良いでしょう。

ウォーミングアップ/クールダウンをしっかりおこなう

寒い冬など、身体の冷えを防止するためにウォーミングアップやクールダウンがおざなりになりがちに…。

しかしそれが怪我の原因になってしまいます。

膝の裏の痛みの引き金となる筋肉部位を中心に、練習前後に伸ばすなどを意識しておこないましょう。

膝の裏の痛みを改善できるかもしれないおすすめグッズ

膝の裏の痛みを少しでも軽減したい。そんな人におすすめのグッズをご紹介します。

マラソンシーズンにコンスタントに練習を積むことができるように、ケアとして参考にしてみてください。

筋膜リリース(トリガーポイント)

自宅で筋膜の固い部分にダイレクトにアプローチができる「筋膜リリース(トリガーポイント)」は、おすすめのグッズのひとつ。

ももや腰、ふくらはぎなど全箇所にアプローチができる点が魅力で、また、小型なので持ち運びが便利な点も嬉しいポイントです。

マッサージボール

筋肉をほぐしたいところや、筋膜をはがしたいところに当てて利用する、筋膜リリースのマッサージボールもおすすめです。

硬すぎないので痛みを伴う心配も少ないので、女性も安心して利用できます。

ながらでケアができる点も魅力。

サポーター

運動をして動かすタイミングで痛みが伴う場合は、サポーターで固定をすることもおすすめです。

あまりに固く固定をしすぎてしまうと、別の箇所に負荷がかかり痛める原因にもなりかねません。調整できるタイプのものがベストです。

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メンソレータムのラブ

筋肉の痛みの効果をうたっているメンソレータムのラブは、すぐれた局所消炎作用と浸透性をあわせ持つ外用消炎鎮痛剤。

皮膚からの浸透性も高くいたい箇所に届きます。クリーム状ですが、さっぱりとした付け心地で違和感が少ない点が特徴です。

ひとつ持っていると、あらゆる箇所の痛みに活用ができます。

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スポーツによる膝裏の痛みは練習前後のケアで予防しよう!

スポーツをやっている人の膝裏の痛みは、練習の前後のケアである程度防ぐことができます。

しっかりとウォーミングアップやクールダウンをして、負担をかけないように気を付けることで改善や予防をすることができるはず。

慢性的に痛くなる人は、意識をしたうえで気を付けるようにしましょう。

また、予防やケアに役立つグッズもぜひチェックしてみてください。