涼しくなった秋口は運動を始めるには絶好の機会！この機会にランニングを始めた、始めようと思っている人は多いのではないでしょうか？
ダイエット効果もあれば、健康維持の効果もある、おまけに靴があれば簡単に始められるランニングは魅了的ですよね。
しかし、初心者だからこそどれくらいの距離や時間から練習を始めたらいいのか悩む人も多いと思います。
現役ランナーである私が、初心者にも分かりやすいランニングの始め方をお教えします。また、ランニング初心者が走るべき距離についてもアドバイスしちゃいます！
ランニング初心者は無理をしないこと
ランニング初心者が第一に意識することは「無理をしないこと」です。
当たり前じゃんと思うかもですが、これが一番大事です！
ランニングを始めたばかりの時は、より効果を意識するためにストイックになりすぎる人が少なくありません。しかし、頑張るのは最初だけで、結局それでは長続きはしません。
ランニングを継続させたいなら、最初は無理せず短い距離、短い時間から走り始めましょう。また、最近ではランニング系Youtuberがストイックな練習メニューを公開しており、参考になるものも多いですが、最初はハードなメニューをし過ぎることも怪我に繋がるので危険です。
以下では、ランニング初心者がすべき練習のステップをご紹介いたします。これからランニングを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
距離ではなく時間を目安に練習をすること
ランニング初心者は「距離」ではなく「時間」を目安に練習を始めましょう。確かに、距離を決めて走り切った方が達成感もあれば周囲から「すごい！」とも思われやすいです。
しかし、時間を目安にした方が調子の悪い時や疲れてきたときに、設定した時間の中で自分でペースを調整することができます。練習で「無理をしないこと」にも繋がります。
まずは30分のランニングを目標に
まずは30分を目標に走れるような体づくりを始めましょう。はじめはゆっくり、歩くくらいのスピードでも継続して走り続けられるように意識をしましょう。
30分が楽に走れるようになれば、５ｋｍを走ることも苦ではなくなってくるはずです。
30分のランニングを達成をしたら…？
30分を達成したら、次は距離を目安に設定して走りましょう。距離としては５km～７kmくらいがおすすめです。
身体が徐々に長い距離を走れるようになってくると、次はその距離の中でのペースアップをしてみたり、さらに長い距離に挑戦してみたりできるようになります。
いずれもちょっとずつ目標の距離や時間をのばしていくことがおすすめです。少しずつ走れる距離がのびていくことでランニングが楽しくなってくるはずです！
初心者向けの理想のランニング距離の目安
ランニング初心者は時間を意識するべきと書きましたが、実際のところ、距離も気にしたいという人もいるでしょう。
インテージ・ギャラリーのサイトでは、直近1年以内にジョギング・ランニング・マラソンを実施している20～69歳の男女約2,000人を対象に、どれくらいの距離を目安に走っているか調査を行っています。
この調査から、、「健康管理・体力維持」の人は3～5km程度の人が多く、「美容・ダイエット」の人は1～3km程度の人が最も多い結果になっていることが分かります。
初心者の方はこの辺りの距離から初めてみるのが良いと思います。
マラソン大会出場を本格的に目指すのであれば5～10km走ることが望ましいことも分かっています。より高みを目指す人は少しずつ距離を伸ばしていきましょう！
私が一番お勧めする順番は、最初は時間をはかりつつ、ある程度走れるようになったら距離を意識することです。
距離を意識するようになると、同じ距離をより早い時間で走れるようになりたいという欲求も出てくるので、より走るモチベーションにつながります。
走れる距離を徐々に延ばすためには
走る距離や時間を徐々にのばしていくためには、日々のトレーニングから身体を順応させることがもちろん大切です。身体づくり以外でも、距離をのばして走るためのコツも合わせてご紹介します。
自分だけのランニングコースを開拓
長時間走れるようになると、同じコースを走ることでランニングにマンネリ化が生じてしまいます。見慣れた景色にちょっと変化をつけるためにも、時々違うコースを開拓することが望ましいです。
最初は迷ったり遠くに行き過ぎるという心配もあるので、家の近辺からコース開拓をしてみましょう。天気の良い休日には、ちょっと遠くまでランニングコースを探しに行くとより新鮮でランニングが楽しめますよ。
東京都内の初心者でも走りやすいランニングコースを紹介します！
おすすめのコース①：皇居周回コース
東京都民であれば一度は耳にしたことがある「皇居ラン」。まさに初心者でも気軽に走りやすいコースです。
1周約5キロとなっており、起伏もある分、トレーニングにはちょうどいいコースです。ランナーも多く走っているためモチベーションも上がります。
周囲には「ランステ」と呼ばれる、着替えや荷物預けが可能なランニングステーションも複数あり、仕事帰りなどにも気軽に活用できます。
おすすめのコース②：隅田川沿い
とうきょうスカイツリーが眺められる隅田川沿いもランニングには最適です。川の端から端まで行くとかなりの距離がありますが（私も走ったことが無く…）、どこも街灯がついていて走りながら眺める景色はとても綺麗です。
春には桜が咲いていて、季節の移ろいを楽しむこともできます。
おすすめのコース③：織田フィールド
代々木公園にある陸上競技場「織田フィールド」はランナーの知る人ぞ知るランニングスポットです。400ｍのトラックは無料開放されていることも多く、短い距離のスピード練習をするにはおすすめです！
また、このコースでは時には有名なランナーに出会えることも…。平日の夜などは特に人が多いので、利用の際は気を付けて使ってください。
自分に合ったグッズを手に入れる
走る距離がのびることで、足を中心に身体にも負荷がかかってきます。故障や疲労から「もう走るのは嫌だ！」と思ってしまうと、せっかくランニングをはじめて走れるようになってきたのにもったいないですよね。
予防策として、走りをより快適にするランニンググッズを揃えましょう。グッズを揃えることでモチベーションにもつながり、まさに一石二鳥です！
ここでは私が普段使っているおすすめのマラソングッズも紹介しておきます。
CW-X スポーツタイツ スタビライクスモデル
筋肉をサポートする機能のあるコンディショニングタイツです。私も初心者の時期はとても助けられました。長い距離を走っても疲労が感じにくい素敵なタイツです。
GPS付きウォッチ Garmin
自分の走ったペースや距離、コースまで正確に記録をしてくれるGPSウォッチもランニング用に数多く出ています。その中でも私はGarminというウォッチをしようしています・
1キロごとのラップタイムも計測してくれるので、距離表示のないコースを走っていても目標を見失う心配もありません。
日々の自分の成長から、毎日のコンディションまで計測ができるのでとても便利です。ランニング初心者から上級者まで、ランナーには手放せない必需品です。
私も一人で練習することが多いですが、Garminがコーチ替わりでランニングをサポートしてくれています！
Garminについては以下の記事でも紹介しているので参考にしてみてください！
ランニング用ウォッチはGarminで決まり！おすすポイントや端末を紹介します！
その他、クッション性に優れたシューズから軽量のシューズまで走りに合ったシューズを選ぶこともポイントです。今では色々なメーカーが走りの特徴に合わせたシューズを出しています。店舗に行って専門のスタッフさんに相談して決めるのがおすすめです。
「無理せず楽しく走る」それが継続の第一歩です！
ランニングを始めた初心者が、気づけばあっという間にサブスリーや国際ランナーになっているケースも往々にしてあります。ランニングを続けている人の特徴としては、やはり「無理せず楽しく走る」ことを大切にしている点にあります。
疲れたら休む、しんどい時はペースを落とす、というようにランニングをしながら自分の身体と会話をしてみましょう。自分だけのランニングの楽しみ方、ランニングスタイルを確立してみてくださいね！
