「ああ、疲れた…」
何だか最近そんな言葉を言いがちになってしまった。
基本週の半分は疲れているし、できることなら毎日10時間眠りたい類のタイプなのだが、どうにかしてこの疲労を少しでも削減できないものだろうか。
というか、この疲れの原因はどこからきているのか。
これ、私が撮ったんですよ、すごくないですか？！はあ…疲れてる…日々の疲れはなるべく社会からの向かい風だけに留めたいと思う今日この頃…。
ランナーにまつわる「疲労」を中心に調べてみました。
疲れに深く関わると言われている活性酸素
疲れの発生の時に中心になっているのが「活性酸素」。
人間の細胞には血液を通して栄養と酸素が運搬されます。その栄養を酸素で燃やし、活動のためのエネルギーをねん出しています。
その酸素で燃やす時に生じているのが活性酸素です。
基本的には体内の抗酸化力により活性酸素は除去されますが、ランニングでハードなトレーニングをすると、細胞も多くの酸素を使いエネルギーを作ろうとします。
そして、活性酸素の量も増え、細胞自体もさびついてしまうことで、エネルギーの生成も落ちて疲れを感じてしまうのです。
活性酸素とは？
細菌やウイルスから身体を守ってくれるもの。
損傷した細胞を分解して新しい細胞に入れ替えるが、多く発生すると正常な細胞を傷つけてしまう。（こわっっ！！）
活性酸素とランニングの関係
程よい程度のランニングであれば、そこまで多くの活性酸素は発生しません。
しかし、ハードなトレーニングを重ねるランナーは通常よりも呼吸量が多くなり、高いレベルで活性酸素が発生してしまうのです。
体内に多くの活性酸素が発生することで、疲労から回復までの時間がかかってしまいパフォーマンスの向上に影響が出るので注意が必要。
活性酸素の発生しないほどの低レベルの練習は毎日できても、ランニング能力の向上には高レベルの練習が欠かせません。
しかし、負荷が高いランニングでは活性酸素が発生し回復に時間がかかってしまいます。
シリアスランナーは高負荷の練習をいかに高頻度で行えるかが重要で、そのためにはいかに活性酸素を発生させないかを考える必要があるのです。
ランナーの活性酸素対処法
たくさん走りたいけど活性酸素を抑えて、疲れない身体を作り上げたい。
ランナーが練習を積むためには、活性酸素を発生させないようにどう対処したらいいのでしょうか。
食生活に抗酸化食材を取り入れる
活性酸素の量を抑える方法に「抗酸化物質」を増やす方法があげられます。
日々の食事で意識的に、抗酸化物質の含まれる食材をメニューに取り入れましょう。
ポリフェノール…ワイン、緑茶、カカオ、豆乳、黒豆など
ビタミンE…ごま、アーモンド、アボカドなど
リコピン…トマト、スイカ、にんじんなど
★特にピーマンやパプリカには多く抗酸化物質が含まれているとのこと！
毎日の食事ではどうしても補えないという人は、サプリメントで補う方法もあります。
あまりサプリメントに頼りすぎるのも良くないですが、自分に合ったサプリもチェックしてみましょう。
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紫外線対策を心がける
紫外線を長時間浴びることも活性酸素をつくる原因になります。
特に肌の老化の影響を引き起こしやすく、皮膚上のたんぱく質を破壊し、しわやしみ、たるみの原因になってしまいます。
疲労だけではなく、表面的にも悪影響を与えているとは…活性酸素め！！
ランナーは紫外線を浴びないように、日焼け止めを塗ったり、サングラスやキャップで日差しをしのいだりしましょう。
日中よりも日が落ちたタイミングでランニングをするなどの工夫も有効です。
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気持ちをリフレッシュさせストレスを溜めない
ストレスも活性酸素を生じさせる原因になります。
ストレスを受けると無意識に血管が収縮状態になり、血流の流れを悪くします。
低酸素の状態になることで活性酸素を増やし、酸化を促進しているのです。
確かに…ストレス過多の時はランニングも全然できなかったぞ！
ストレスを発散し、気持ちをリフレッシュさせることで活性酸素の削減につながります。
週末に自然の中で気持ちを解放させたり、お笑いを見て気持ちを明るくすることも効果的です。
物事をポジティブに捉える考え方を日頃から取り入れることも、実はランニングのパフォーマンスアップにつながるのです。
活性酸素以外の疲労…夏の疲労に要注意
ランナーの疲労の原因は活性酸素だけではありません。
気温も上昇しつつある初夏のこのタイミングでも、ランナーの身体は疲労に苛まれているのです。
夏場の疲労の原因には何が考えられるのでしょうか。
夏の疲労①浅い睡眠サイクル
睡眠は疲労回復に欠かせません。とはいえ、だらだらと何時間でも寝てしまうことが良いとは限らないのが実態。（心が痛いなあ…）
ぐっすりと熟睡することが重要です。
しかし、夏場は特に蒸し暑かったり、日の出が早いという理由で熟睡しづらくなりがち。
熟睡するためには、
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
- スマホやPCは就寝1時間前までにする
どれも守れる気がしないけど、今後意識していきたいと個人的にも思います。
夏の疲労②気温差
まだまだ本格的な夏前なので、昼間は暖かく、夜間は涼しいという気温差が激しいタイミングです。夏場も、屋内と屋外の気温差を実感しがちになります。
気温差の大きい環境下では、自律神経のバランスも乱れやすく不調に陥りがち。
なるべくエアコンの温度は下げすぎず、気温差を広げすぎないように意識しましょう。
ある程度は外気で涼しい環境を作ったり、エアコンのタイマーを使いうまく温度を調整することがおすすめです。
夏の疲労③シャワーで済ます入浴
暑くてついつい湯船ではなくシャワーで済ませがちになる夏場。
しかし、意外と夏場はエアコンや冷たいドリンクなどで無意識に身体が冷えてしまっているのです。冷えにより血流が滞った状態が無意識的に続いてしまうと、慢性疲労の原因にも。
定期的に湯船にお湯をはり、半身浴などで身体を温めることを意識しましょう。
活性酸素を減らし、疲れ知らずのランナーに！
参考：https://health.suntory.co.jp/professor/vol24/
ランニング歴の長い私ですが、ここまで活性酸素が疲れに影響しているとは全く知りませんでした！
ハードに走るランナーはなおさら、活性酸素をゼロにすることは難しいですが、活性酸素を減らす工夫はできることも多くあります。
自身の生活を見直し、なるべく疲れない身体でトレーニングを継続していきましょう！
