マラソンシーズンも本番となってきました！
練習にばかり目が行き、なかなかウォーミングアップをおこなわないというランナーも多くいます。（私も少し前まではそうでした…）
実はウォーミングアップは、練習の前に行うことでさまざまなメリットをもたらします。
ここでは、サブ３向けのハードな練習の前におこないたいウォーミングアップについてご紹介していきます。
ウォーミングアップが大切な理由とは？
ウォーミングアップが大切な理由として、パフォーマンスの向上があげられます。
体温の上昇により、脳から筋肉へ指令が行きやすくなることから動きにも連動してくるのです。
身体が温まってきてから、徐々に速いタイムで走れるようになったという経験がある人もいるのではないでしょうか？
また、怪我の予防にもつながります。
身体が動かない状態で、いきなり動くと筋や筋肉を傷める原因に。怪我の予防にもウォーミングアップは重要です。
本練習の前に少し動いてみることで、その日のコンディションも確認できるので、ウォーミングアップの段階でその日の練習内容や設定タイムを調整することができます。
サブ3に向けた練習前にやっておきたいウォーミングアップ
サブ３に向けた練習は特に設定タイムが速い練習も多く、全身に大きな負荷がかかるものが多いです。
そんな、ハードなサブ３向けの練習の前におこないたいウォーミングアップをご紹介していきます。
私流のやり方になってしまうので、個々人アレンジをしてみてください！
①アップジョグ
ゆっくりと徐々に身体を慣らせる目的のジョギングをおこないます。
心拍を上げるのには、想像以上に身体に負荷がかかっていてエネルギーを消耗しているのです。
本練習の前に心拍を上げることで、ハードな練習でも急に心拍を上げることを防ぐことができます。
ジョギングで少し心肺を慣らしていた方が走りやすく、1本目からタイムのミスなく走り始めることができるでしょう。
ウォーミングアップで走る距離は時間や場所、気温によって調整をしましょう。
自宅から練習会場までの移動をジョギングでつなぐやり方もおすすめです。
②体操・ストレッチ
ランニングはシンプルな動作ですが、普段の生活では動かさない関節や筋肉も多くあります。
練習で急に動かすことで、痛めてしまったり筋肉痛を引き起こすことも…。事前に全身の筋肉や筋を動かすことで、負荷がかかると予測される部位はしっかり伸ばしたり動かしておきたいですね。
ウォーミングアップで体操やストレッチを取り入れることで、自分の身体のどの部位が疲れているのかなどが確認できる点も良いです。
③ドリル（動き作り）
体操やストレッチとは異なる、身体のバランスや、上半身と下半身の連動性を確認する目的にドリルを取り入れましょう。
ドリルの中でも股関節周りを動かすことで、可動域を広げる効果もあります。
ドリルをおこなう際には、小さな動きからはじめ、徐々に大きな動きにしていくことで、ランニングの動きにつなげることが効果的です。
④流し
十分に身体が温まったタイミングで、流しを取り入れましょう。
比較的、ゆっくりとしたウォーミングアップの動きから本練習に向けた速い動きに切り替えることを目的としています。
ウォーミングアップの中でも重要な動作のひとつです。
ここでは100％の力を出し切るのではなく、6，7割ほどの力でスピードを出して100m前後を走ることが好ましいです。
【私の練習前のウォーミングアップ例】
・ジョギング…キロ5分半～5分で３km
・体操、ストレッチ…10分
・ドリル…10種目ほど10分
・流し…100mを2,3本
合計：40分弱
ウォーミングアップに活用できるアイテム
ウォーミングアップは特にグッズなどを用いなくてもできますが、ウォーミングアップをする時に活用できるおすすめのアイテムをご紹介します。
「今シーズン怪我をしないためにもウォーミングアップを徹底しよう！」と思っている人は要チェックです。
ファイテン EXTREME ウォームジェル
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ファイテンから発売されているウォームジェルは温感タイプのジェルで、スポーツの前のマッサージで活用するためのジェルです。
「バニリルブチル」と「ウンシュウミカン果皮エキス」が配合されているので、効果的に身体を温めてくれます。
べたつかないので、汗をかいても違和感がありません。さらに、消臭成分も配合されているので汗をかいた身体の臭いも予防してくれます。
チューブ
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下半身を鍛えるために使えるゴムチューブは、ウォーミングアップの時にも活躍します。
普通のストレッチではどうしても力が入らない場合は、チューブを活用して負荷をかけた状態でストレッチをすることができます。使用用途もさまざま！
さらにはコンパクトに持ち運びができるので、いつでもどこへでも持ち運びが可能です。
ストレッチローラー
(2024/04/29 21:16:35時点 楽天市場調べ-詳細)
ストレッチをより効果的に、伸ばしたい部位にダイレクトにアプローチできるストレッチローラーもおすすめのグッズ！自宅でも一人でも便利にストレッチを補助してくれます。
もちろん、トレーニング後のアフターケアにも活躍するので一つ持っていても損はありません。
「ストレッチで走力UP！柔軟の重要性とランナーのためのストレッチあれこれ」の記事はこちら！
ウォーミングアップを練習前の習慣にすることがポイント
ウォーミングアップをすることで、トレーニング前のさまざまなメリットがあるだけではなく、トレーニング後に疲労を残さないといった効果もあります。
練習前のウォーミングアップはなるべく習慣化して、自分にとって一番合った方法を見つけることがポイント。
レース前に慣れないことをして怪我をしてしまうことを防ぐためです。
自分に合った、動き作りをしやすいウォーミングアップを見つけてみてください。
