前回ご紹介したランニングでお腹痩せの記事が人気だったので、今回もランニング ダイエットについてご紹介をさせて頂きます！
というのも、マラソンランナーにとっては間もなく本格的なマラソンシーズン。マラソン大会に向けて、身体を絞っていきたいと思っている人も多いはずです。
せっかくランニングで痩せようと思っていても非効率なトレーニングはしたくないですよね。
ここでは、より効果的にランニングで痩せるためのおすすめトレーニングをご紹介します。
秋のマラソンシーズンに向けて身体を絞りたい人や、涼しくなってきた季節に運動を始めようと思っている人は参考にしてみてくださいね。
ランニング ダイエットで大切なのは距離？時間？ペース？
そもそもランニングダイエットを志す人にとって最も意識したい指標は何になってくるのでしょうか。時間や距離、ペースや頻度など計るためのモノサシはさまざま。
ランニングという行為には行う人による個人差が紐づきます。そのため、一概にみんなが同様のペースで走ったから、同じ時間だけ走ったから、と言って効果が出てくるものではありません。
自分の身体に合ったトレーニングを重ねていくことをおすすめします。
ですが、より脂肪が燃焼しやすいのは遅すぎず速すぎない、適度に会話ができるペースが望ましいと言われています。
友人を誘って並走しながらトレーニングをしてみるのも良いかもしれません。
また、もちろん走る頻度が多ければ多いほどトータルで消費されるエネルギー量も増えるのでダイエットには向いています。
いきなり毎日走ることは負担にもなってしまうので、週に2日から3日…と徐々に走る頻度を増やしてみることがベストです！
ランニング ダイエットに効果的な時間帯
ランニングダイエットに効果的な時間帯というものは特にないですが、身体に貯蓄されている糖質の量が少ない朝の時間帯の方が脂肪燃焼されやすいと言われています。
そのため、夜の時間帯よりも朝の時間帯の方がおすすめ！
しかし、極端にエネルギーが少ないタイミングで長時間走ることは身体への負担も大きくなってしまうので、朝に走る場合は30分ほどがおすすめです。
バナナなど、消化されやすいものを少し食べて走ることでより脂肪が燃焼されやすくなります。
ランニング ダイエットに効果的な運動強度
ランニングダイエットの運動強度を測るためには心拍数がひとつの指標となってきます。
ランニング初心者の方では、もうこれ以上追い込めないという最大心拍数の約60%のペースで走ると、脂肪燃焼に効果的であるというデータが出ています。
カルボーネン法という公式では、およその目標心拍数を割り出すことができます。
｛（220ー年齢）−安静時心拍数｝×運動強度（%）＋安静時心拍数
まずは、あまり強度は気にせずに、毎日運動をする習慣を身につけることを第一の目標としましょう。
ランニングダイエットで実践したいおすすめのトレーニングとは？
ここではランニングで効果的に痩せたい人におすすめのメニューをご紹介します。
と言っても、私が実際に体験した、この練習をすると痩せに効果的だった！というものですので、個人差があることご了承ください…。
とにかくゆっくり長く走り続けるLSD
痩せに効果的なのは、とにかくゆっくりでも長く走り続けることと言われているように、長い距離を走るLSDは効果的です。
スピードのある走りだと、なかなか距離も稼げないなんて経験をしたことがある人も多いと思います。消費カロリーを増やすにはとにかく長く、長時間走ることが効果的です。
その間にエネルギーを補給しすぎず、甘い飲み物を飲みすぎず、というところは意識したいですよね。
私も時間のある休日などは、3時間とか30ｋｍなどかなり長い時間LSDを行います。発汗の効果もあるかもしれませんが、走り終わった後は体重が軽くなっています！
ある程度のスピードを持って距離を走るペース走
ある程度継続できるくらい、でも10キロ∼20キロは走り続けられるというペースで同じペースで走り続ける練習も効果的です。
この時のペースは、ゆっくり過ぎず速すぎず、ギリギリ走り続けられるペースを意識します。
夏場はなかなかこなせない練習ではありますが、冬場や涼しい季節には追い込むことができる良い練習になるのでおすすめです。
私も冬場は基本的にこの練習をすることが多いのですが、1回の練習で鏡で見ても分かるほど身体がバキバキに…！脚やお腹が絞れたことが目に見えても分かるほど。
負荷も大きく、疲労も感じますが、その分消費カロリーは高いと言えるでしょう。
果敢にフルマラソンチャレンジ！
そしてやっぱり一番ダイエットの効果があると感じるのはやっぱりフルマラソンに出走する事！なんと、フルマラソンに1回出場すると、2,000キロカロリー以上を消費すると言われています。
42㎞という長い距離にチャレンジするだけではなく、大会になるので周囲の応援も多く自然とペースが上がることも。途中で諦めそうになっても熱い声援に背中押され頑張れるので、かなりの消費カロリーを消耗することが期待できます。
もちろん、42kmを走ることはハードで身体への負担も大きいので事前の練習はしっかりと行い挑むことをおすすめします。
何かひとつマラソン大会に申し込んでみると、日頃から練習をする習慣がつきますよ！
フルマラソンは終わった後に身体を回復させるためにも食欲が増す人も中にはいるので、走ったからと言って必ず痩せられると過信することはやめましょう。
ランニング ダイエットはまずはランニングの習慣づくりから！
ランニングを通じてダイエットをしたいと思っている人は、まずは定期的にランニングをする習慣づくりから始めましょう。
ランニングを継続して行うことで、ランニングに適した身体も出来上がってきます。
ランニングの負荷に耐えられる身体が出来上がることで、スムーズに身体も動くようになり、ランニングにも取り組みやすくなるため、継続しやすくなります。
ランニングを継続できるようになれば、ダイエットとして習慣化できるようになるまですぐそこ！
ランニングを習慣にして、ランニングのダイエットで成果を出しましょう。
