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体調不良の時のランニング 走るべき?走らないべき?

あろうことかみえ松阪マラソン前、体調を崩した。

今回不調のターゲットとなったのはお腹で、胃腸炎のような症状に加え、数日間食欲がわかず。そのおかげなのか、最近の食べ過ぎ太りすぎの体重を少し軽くできたのは良かったのだが…。

その時作ってもらった雑炊が染みた。泣いた。

寒さも厳しくなり、乾燥しやすく風邪をひきやすいこの季節、免疫も落ちがち。マラソンレース前に体調を崩してしまうなんて本当に厄介だと身に染みて感じました。

そんな体調不良とランニングについて、今回はご紹介していきます。

マラソンランナーが風邪をひきやすいって本当?

健康のためにジョギングを…と聞きますが、フルマラソンで記録を狙ってガチで走っているようなランナーは風邪をひきやすいといった研究結果が発表されています。

ヨミドクター(https://yomidr.yomiuri.co.jp/article/20200909-OYTET50000/

)の記事では、以下のように紹介されています。

1987年のロサンゼルスマラソンの時に行われた研究では、参加したマラソンランナーと参加しなかったランナーとでは、レース後に風邪を引く割合が、参加したランナーの方が約6倍多かったと報告されました(12.9%と2.2%)。

有酸素運動で大量に吸った酸素は2~3%が活性酸素となり、DNAを傷つけてしまう恐れもありますし、運動のストレスにより唾液の分泌量や免疫物質が減ることも分かっています。これは、激しい運動が交感神経を優位にしてしまうことが理由です。

また、寒い時期も風邪をひきやすくなる原因となっており、寒い時期に口呼吸をすることで、気道や口腔粘膜の感想や冷気による細胞免疫が低下するそうです。

寒さにより血管も収縮してしまうので、十分に栄養や酸素が全身に行きわたらなくなり機能低下することもあるのだとか。冬は悪いことづくしですね。

体調不良時のランニングの基準

「体調不良の時くらい休めよ!」と、世間一般的には約9割の人が口をそろえて言うと思いますが、残り1割ほどのガチランナーは「いや走るでしょ!」と言うに違いありません。

それどころか「走って治せるでしょ!!」と思っているかもしれません。私も昔は体温を上げればウイルスは死ぬと思っていて、39度のインフルエンザでも野山を駆け巡っていました。

そんなランナー脳で適切な判断力が鈍っている人のために、体調不良時のランニングの基準についてまとめてみました。

ケース①身体の広範囲に影響がある場合

発熱や身体全身に倦怠感があり起き上がるのも困難である場合は、休む一択です。

体調不良は、体内で発生したトラブルを撃退するために発熱などのSOS信号を出しています。そんな時には栄養のあるものを食べ、しっかり休んで身体を回復させるにつきます。

全身が怠いほどの体調不良時に、無理に体力を消耗するなんてもってのほかです。

ケース②症状が首から上に限定される場合

鼻のみのかぜ、のどの痛みのみなど、風邪の症状でも首よりも上の部位に限定されている場合は通常運動しても問題ないようです。ただ、このご時世なので配慮は大切です。

風邪の症状が首よりも上の部位にある場合、つまり、風邪の症状が鼻水、鼻づまり、喉の軽い痛みに限定されている場合は、運動しても通常は構わない。もっとも風邪をひいている状態では、トレーニングの強度を減らし、高強度/長時間のトレーニングは避けるべきだろう。

パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用より)

参照:【判断基準!】風邪の時のランニング、走って良いかどうか! (gen-running.com)

軽い運動が風邪に効くということも立証されており、日刊ゲンダイの記事では、初期の風邪は軽い運動により治る可能性があると言われています。

適度に運動をすると、ウイルス感染細胞を攻撃するNK細胞や、粘膜の免疫を強化する唾液中分泌型IgAなどが増加し、免疫機能が高進することが研究で明らかになっています。

マウスによる実験では、ウイルス感染4時間後から4日間、毎日30分運動負荷をかけると、感染防御力が高まるという結果が出ています。

このことから人間の場合も、風邪をひいてからの運動が有効だと考えられるのです。

参照:https://hc.nikkan-gendai.com/articles/223313

咳や頭痛、発熱などに侵されてしまっている段階では悪化してしまうのみなので、運動は避けましょう。

ケース③症状が首から下に限定される場合

咳が出る、胃腸が痛い、下痢をしているなどの症状が首から下に限定される場合は、運動せずおとなしく休むのが適切です。

そもそもお腹が痛ければ走るのも起き上がるのもしんどいはず。

運動を休むことは、身体を菌などから守るためのエネルギー温存にも役立ちます。しっかり寝て体力を回復させましょう。

風邪の症状が首よりも下の部位にある場合(胸が詰まった感じ、咳、胃痛など)は、トレーニングを延期する必要がある。~中略~ 首よりも下の部位の風邪の症状がなくなり、発熱がおさまればトレーニングを再開してよい。

パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用より)

参照:【判断基準!】風邪の時のランニング、走って良いかどうか! (gen-running.com)

マラソンレース前 体調で気を付けること

大切なマラソンレース前、せっかくこの日のためにトレーニングを重ねてきたのに、体調不良で出場できなかった……なんて悔しすぎますよね。

ここでは、マラソンレース前に体調管理で気を付けることをご紹介します。

身体を冷やさないようにする

シュールな写真ですがこの前入ったゆず風呂が良かった

マラソンレースが開催される時期は、気温が下がり寒い季節が多いです。

前述したように、寒い時期の口呼吸で気道や口腔粘膜の感想や冷気による細胞免疫が低下したり、寒さで血管も収縮し十分に栄養や酸素が全身に行きわたらなくなったり、機能低下を招く恐れがあります。

なるべく身体を冷やさないように、温かいお風呂に浸かる、厚着をするなどして身体を冷やさないように工夫をしましょう。

内側から身体を温められる料理や飲み物を摂取することもおすすめですよ。

休息を取り免疫を高める

マラソンレースに向けてトレーニングを積むことで、身体の免疫も低下しています。

毎日減った分のバッテリーを回復させるために、休息を十分に取りましょう。夜更かしや睡眠不足は控えて、よく寝るように意識をしましょう。

食事もバランスよく毎日3食食べることが大切です。

あまり不安なものは食べない

これは今回身にしみて感じましたが、生ものや変わったものなど不安になるものは食べないように気を付けましょう。レース前にお腹を壊してしまうと大変です。

なるべく安心できる決まったものを食べる、お腹への負担の少ない和食などを中心に食べるなど意識すると良いでしょう。

冷蔵庫の食材の賞味期限も要チェック!外食なども場合によっては控えた方が良いかもしれませんね。

調整が大事

マラソンレース前によく言われる「調整」は、レース当日に高いパフォーマンスが発揮できるように整えることです。精神的に納得のできる状態に持っていくこともそうですが、体重をコントロールすることも「調整」にあてはまります。

適性体重にもっていくことで体が軽くエネルギーの循環効率の高い状態に持っていけますが、あまりに神経質に体重を意識してしまうことも逆効果。体重の増えすぎや、当日のエネルギー不足にも陥ってしまいます。

自分のできる範囲のコントロールを心がけましょう。

マラソンレース前にはどうしても、足のケアにばかり気が取られがちですが、体調を整えることもとても大切なことです。

アイテムを使ってみる

マラソンレース前の体調管理におすすめのアイテムをご紹介します。個人的に活用してみて良かったと思うアイテムをご紹介するので、参考にしてみてください。

iMUSE

これはコロナ感染時に飲んでみてその美味しさにドハマリしかけたのですが、KIRINの販売しているプラズマ乳酸菌飲料です。

プラズマ乳酸菌は健康の人の免疫の維持に役立つと言われています。「体を内側から守りましょう!」と強気なことを謳っていますが、味は薄めのカルピスで個人的には満点の味!!ごくごく飲めます(ちょっとだけ普通のジュースより高いので要注意)

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血行も促進され、湯冷めしにくい点も特徴です。

体調を万全に整えてマラソンレースに臨もう!

今の時期は1日たりとも体調不良にはなりたくないですが、なぜか毎年変な不調に見舞われる……。

手洗いやうがいをしっかりしているのに、これはもう気のゆるみのほか何でもないですね。

体調管理もセットで調整できてこそマラソンランナーなので、体調を万全に整えてメインのマラソンレースに挑みましょう!