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夏のランニングは疲労が抜けにくい?疲れの原因と疲れを溜めないコツ

夏場は無条件に暑くてやる気が出ないし、それに1日中クーラーをつけた家にいると来月の電気代が怖くて怯えます。怯えるのは税金だけにしたい。

そこで最近時々行くんです、ガストに。

ガスト、最近ペッパー君も顔負けの猫の配膳ロボットを導入していて、せっせとご飯を運ぶんでるわけです。それも、人にぶつかりそうになったらちゃんとよけるし!!!

もうそれが尊くて愛しくて愛らしくてずっと見てられる・・・

正面に顔がついているんだけど、さすがにそれを一人で写メってたら怪しいのでやめておこう・・・

猫ロボットが右に左にせっせと動いている横で、ドリンクバーを片手に癒されている私。

「今日も昼時は人が多いなあ」とか思ってるのかな、と予測したりなんかして、「いや、お前も見習って勤労しろ!」と、自分に自分で突っ込んでしまう始末です。

 

話は戻るけれどこのどうしようもない猛暑、夏の疲労の抜けにくさに悩んでいるランナーも多いのではないでしょうか?

今回は、夏の疲労とランニングについてご紹介していきます。

夏は疲労が溜まりやすい その原因とは?

夏になると特に感じてしまう「疲れ」には、「肉体的なもの」「精神的なもの」「病気によるもの」の3つが考えられます。

日本の夏という高温多湿な気候自体が、身体にあらゆるストレスを与えているようです。

湿度の高さは、汗がうまく蒸発せず、体内に熱がこもりやすくなり体温調節をする自律神経が乱れる原因に。

自律神経の乱れにより、「食欲不振」「消化機能の低下」などの不調を引き起こします。

体力を維持するためにも栄養素は不可欠なのですが、こうした不調症状により食欲も低下して疲れた体を維持、回復させる力が低下して疲労が抜けない身体になってしまうのです。

 

それに加えて、疲れを回復させる「睡眠」も夏の寝苦しさから睡眠不足気味になり、慢性的に疲労がたまる原因にも。

夏場は、冷房や食生活の乱れ、睡眠不足などの要因が重なり、疲労が抜けない悪循環を引き起こしてしまうのです。

夏場のランニングの注意点は熱中症以外にも

夏場に起こりやすい体調の不良でよく耳にするのは「熱中症」や「日射病」。ランナーの多くは、これらを心得たうえであらゆる工夫をして暑さ対策をしているはずです。

しかし、熱中症や日射病以外にも気をつけないといけない不調があること、ご存じですか?

水中毒

夏場は脱水症状にならないように、しっかりと給水をすることが求められます。

しかし、あまりに意識をして水分を飲みすぎてしまうと水を飲みすぎることによる「低ナトリウム血症=水中毒」を引き起こす恐れも。

水中毒は、一気に多くの水を飲むことで血液中のナトリウムが薄まってしまうもので、頭痛、嘔吐、けいれんや重度化すると呼吸困難になることもあります。こ、こわい・・・!

水中毒を回避するためにも、水分と一緒に塩分補給を心がけましょう。

早いタイミングに少しずつ水分補給をすることも効果的です。

隠れ夏バテ

夏バテはよく耳にしますが「隠れ夏バテ」はあまり耳にしません。

はっきりとした夏バテ症状はないものの、眠気が抜けない、集中がなくなる、なかなか寝付けないなどの症状を感じる場合「隠れ夏バテ」に陥っている危険性があります。

日頃の暑さにより、知らず知らずのうちに自律神経の乱れが蓄積し、急な体調不良に陥ってしまうかもしれません。

隠れ夏バテの原因のひとつには、夏の強烈な紫外線が影響しています。

紫外線により、身体の交感神経が刺激されて自律神経の疲労につながります。

夏場はどこにいても紫外線の影響を受けやすいので、自律神経の疲れが蓄積されている可能性があることを気に留めておきましょう。

夏のランニングで疲労を溜めない(自律神経を整える)コツ

暑い夏場も疲労知らずでトレーニングを進めたいランナーも多くいることでしょう。

夏場の疲労の原因となる自律神経の不調を回復するための、対策法をご紹介します。

ぬるめのお風呂に浸かる

熱いお湯ではなく、38~40度のぬるめのお湯に5~10分くらい浸かることは、自律神経を回復することにつながります。

熱いお湯は自律神経の疲労に関与しますが、ぬるめのお湯は深部体温のアップとなり血流を良くします。

ぬるめのお湯に浸かることで、質の良い眠りの助長になります。

銭湯では、炭酸泉などがぬるさ的にも最適でしょう!

就寝中もエアコンをつけて横向き寝で寝る

熱帯夜は暑くて睡眠の質の低下につながります。

寝苦しい夜は、エアコンを切らずに快適な室温と湿度を維持した中で睡眠をとりましょう。

また、いびきをかくことで眠りの質が下がり自律神経の低下にもつながります。

睡眠時の疲労を減らすためにも、軌道が細くなり酸素不足になりにくい横向き寝を意識すると効果的です。

大阪市立大学医学研究科疲労医学教室の研究では、仰向き寝を横向き寝にすることで8割以上の人のいびきが半減したとのこと!

睡眠時の体勢にも気を配ることで、自律神経の乱れを軽減できます。

外出時の紫外線対策

紫外線により自律神経が疲労してしまう原因に。

屋外に出るときは特に、サングラスや帽子、日傘などで紫外線対策をおこないましょう。

紫外線による日焼けも、疲労につながりやすいので日焼け止めを塗ることも効果的です。

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抗疲労成分を積極的に摂取

自律神経の疲労を抑制し、活性酸素を除去する抗疲労成分「イミダペプチド」が含まれる食品を積極的に摂りましょう。

イミダペプチドが含まれる食品

  • マグロ
  • カツオ
  • 鶏むね肉

毎日200㎎摂ることが推奨されています。これは、一番含有量の多い食材と言われている鶏むね肉では100gに相当。

日頃の食事にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

デスクワークでもこまめに身体を動かす

デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいることは、下半身の血流が滞ってしまい疲労物質がたまる原因になってしまいます。

疲労物質を溜めないためにも、こまめな水分補給を意識し、1時間に1回程度は立ったり歩いたりして身体を動かすことを意識することが大切です。

自律神経を整えて暑さに負けないコンディションに!

普段の生活ではなかなか自律神経の乱れは意識をしない人が多いもの。

暑さで疲労を感じやすい夏場、自律神経を整えることを意識することで疲労具合を軽減させることができます。

ランニングの時だけではなく、普段の生活に少し工夫を加えることで疲労を蓄積させずにトレーニングを継続させることができるようになるでしょう。

秋の本シーズンに向けて、夏場も継続してトレーニングを続けられるようにコンディションを整えましょう!