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暑さに弱いランナー必見!夏に負けない暑さ対策を徹底解説

海外ひとり旅が好きな私もさすがに近年は海外に行けないので、学生時代過ごした鳥取県にひとり旅に行った。ついこの前の話だが、あの楽しさが忘れられない。

鳥取の名物に「とうふちくわ」というものがあって、ちくわのような形に造形された豆腐主成分の食べ物は、コンビニで時々アルバイトしていた私が実感できるくらい、売れた。

当時の私は「ちくわはやっぱり魚味じゃろ」と冷めたことを言いながらぽいぽい廃棄処理していたけど、30歳手前になるとやたら食べたくなって食べた。うまい。

ちくわみたいな風貌なのにしっかり豆腐なんよ。すごくない?

そんなことはさておき、まだ6月というのにやたらと暑い。

昨年の私はすでにこの時期クーラー病になって食欲不振が止まらなかったが、今年はまだクーラーもつけずに堪えたりしているからこの1年間のすさまじい成長を感じる。

しかし!今年の私はもっと強くなりたい!暑さに!!

夏か近づく今のシーズン、ランナーが夏場に取るべき暑さ対策の方法を解説していきたい。

ランナーにとっての気温の高さとは?

暑さにはめっきり弱い、というランナーには時たま出会う、私しかり。

どうにか暑さに慣れようとしているランナーもいれば、半分あきらめているランナーもいて、やっぱり暑さに弱いランナーは夏が来ると厳しいものがあるらしい。

ランナーにとって気温が26~31度の暑さの場合

所説では、「汗をダラダラ書いているときは、失われている耐熱よりも失われた水分の方が多い」と言われている。

それだけ汗をかくと、効率的に汗をかいたとしても蒸発が間に合わず身体に熱が溜まってしまうもの。

外気温が26度、湿度が70%を超えてしまうとパフォーマンスの低下は避けられないとのこと。

この気温でレースを控えている人は、数日前からペースを落とし身体のストレスがない状態でスタートラインに立つことが望ましい。

ランナーにとって気温が32度以上の暑さの場合

ここまで暑いと、慣れとか暑さの対策とか言っているレベルではない。

過酷な環境で走る時にはパフォーマンスに影響を与えうる要素すべてを考慮することが重要になる。

水分補給やミネラル、電解質の補給など計画的に考え練習しておくことがカギを握る。

環境に慣れ、その状況にいかに備えるかということを最優先に考えることが望ましい。

近年の異常気象で、夏場の日本は30度越えが普通になってきていることからも、注意が必要だなあ。

暑い夏、水分補給だけではないランナーの暑さ対策法

暑い時期のランニングで足が止まってしまうということは起こりやすい。これは単に水分不足が原因だけではなく、さまざまな要因が起因している。

暑い夏の時期、ランナーが気をつけたい暑さ対策をご紹介していこう。

筋肉を冷ます

夏場の暑い環境で長時間走ることで、筋肉がオーバーヒートしてしまう。

筋肉は想像以上にデリケートで、エネルギー切れや、ミネラル不足もありあえるので、練習後の疲労が主に筋肉に来ている場合は要注意。

そんな時は筋肉を冷ますことを心がけることがポイント。

学生ランナーが大きなダストボックスに水を入れてそこに足をつけている様子を見たことがある人もいると思うが、トレーニングのインターバルや終了後に冷水をかけて筋肉を冷ますことで、翌日や以降の練習に疲れを残さずに取り組むことができる。

前腕冷却も効果的!

腕や脚は体幹部と比較して表面積の比が大きく特殊な血管を備えているため、熱を身体の外に逃がしやすい構造となっている。

脚を冷やすスペースや水がない時には、腕を冷やすこともおすすめ。

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(1)バケツなど、水のたまるものを用意する。大きめのクーラーボックスでもよい。

(2)水をためた容器に手掌部から前腕部を浸ける。水温は13~15℃付近で行うと、痛みを伴うことなく感覚的な冷涼感も大きくなる。長いほど効果が期待できるが、短時間でも冷涼感や皮膚温の低下は得られる。

(3)大きめの容器がない場合は、冷やしたペットボトルを握ったり、その水を前腕や手にかけたりするなどして、腕からの熱放散を促す。

参考:https://weathernews.jp/s/topics/202107/300135/

よく噛んで食べて夏バテ防止に

夏場は、エネルギー切れを感じやすい時期。

夏場の使用熱量は特に多く、運動を継続する身体能力を維持するためにもエネルギーを多く使う。

よく噛んで食べることで、胃腸の働きも活発になり、内臓疲労を防ぐことにつながる。

内臓疲労してしまうと、体内のエネルギーも減少してしまい疲労回復の遅れや夏バテを引き起こす悪循環の原因にも。

よく噛んで食べられる、ドライフルーツやナッツ類などを食べて夏バテ防止に役立てよう。

暑い時期に距離走をする場合は、数日前から、睡眠、エネルギー、塩分をしっかり摂取することを心がけることがポイント

早めの暑熱順化を

暑さに慣れるためにも、暑熱順化をしっかりとおこなうことが重要。

体内の組織は、約3カ月単位でリフレッシュされるので、時間をかけて暑い時期の外気に慣れることもとても重要になってくる。

暑くなり始めた6月ごろから、少しずつ走り、暑い環境に少しでも慣れるように適応することを心がけよう。

紫外線対策をおこなう

紫外線により、身体に熱を持ち、火照りを感じることで疲労を感じやすくなってしまうもの。

トレーニングウェアを工夫して肌の露出を控えるなど、紫外線対策をすることで、疲労度も異なってくる。

紫外線を防ぐことで、発汗による熱疲労を防ごう。

冷たい飲み物をこまめに摂取

スポーツ時に飲むドリンクの温度は、5度~15度くらいが理想と言われている。

冷たいドリンクを飲むことで、上昇した体温を下げることにも役立つので、水分補給ができるメリットに加えて二度おいしい。

ぬるいドリンクは、内臓に吸収されにくく運動後の摂取でムカムカ気持ちが悪くなってしまう原因にも。

トレーニング時には半分凍った冷たいドリンクなどを用意して、飲みやすい冷たいドリンクをすぐに飲めるように工夫することが大切。

【厳選】夏の暑さ対策おすすめグッズ4選

夏の暑さに打ち勝つためには、身体を効果的に冷ますグッズも積極的に取り入れたいところ。ト

レーニング中に限らず、前後でも暑さ対策グッズを活用して、暑さに負けずにトレーニングに励もう。

①アイスネックリング

身体にたまった熱をうまく放出させるためにも、首元を冷やすことが効果的。

スポーツの休憩時などに手軽に首に巻き付けることで、簡単にクールダウンができる代物。

結露しにくく、約2時間も保冷期間が続く点でも人気のアイテム。

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②アイススラリー

コンビニでも入手できるアイススラリーは、ポカリスウェットを凍らして手軽に持ち運べる商品。

500mlのペットボトルでは飲みきれなく、ランニング中にも困ってしまいがちだが、100gのアイススラリーは飲み切り式で困りにくい。

一度に一気に摂取すると腹痛の原因にもなるので、その点でもアイススラリーは便利!

③コアクーラー

デサントとシャープが共同開発して作り出した商品で、手のひらを適温で冷やすことで新たな暑さ対策を提案したもの。

ふむふむ・・・

手のひらには体温調節を担うAVA血管という特殊な血管があります。この部位を冷やすことで冷えた血液が体内を巡るため、深部体温(体の中心部の体温)を下げることができます。

参考:https://www.descente.co.jp/media/brand/descente/3828/

適温は12度で、氷では冷たすぎる温度をコアクーラーが調整していてちょうどいい。

痛みを感じにくく、心地よい温度で手のひらを快適な冷たさで維持する商品なので、ちょっとしたジョグなどにも活用しやすい商品。

④Roi冷感アームカバー

日差しの強い夏場は、身体を冷ますことが大切だが、紫外線対策も同時に欠かせない。

そんな時に、日差し対策と冷却が一緒にできる冷感アームカバーがおすすめ。

接触冷感マイナス5度なのに、UVカット率は95%と高く、一度つけるとトレーニングに欠かせない商品になりそうなアイテム。

効果的な暑さ対策で暑い夏を乗り切ろう!

そして今夜、ついに我が家でもクーラーを解禁。

冒頭の勢いは何だったのだろうか、と思う人もいるだろうが、大好きなYouTuberのLIVEで「クーラーつけようか本間に迷ううううう!」とコメントしたら、

「え?僕は1,2カ月前からつけてるよ。暑いと眠れないよね♡」と、イケメンが、筋肉マッチョの推しメンが返事をしてくれたので、つけます。

誰が何と言おうと、私はクーラーをつけるのであります。

まもなく夏も本番に差しかかるこの季節。しっかりと暑さ対策をして、この夏も元気に乗り越えよう!