コロナも収束し始めて、ようやく本格的にレースシーズン突入です！
そんな私が今シーズン一発目にエントリーしているのが…「ハーフマラソン」！
正直、スピードには自信がなくフルマラソンの方が得意なタイプなので、自分の学びのためにもハーフマラソンに向けた練習についてまとめてみました。
今シーズン、ハーフマラソンにチャレンジしようと思っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ハーフマラソンの特徴
フルマラソンの半分の距離を走るハーフマラソン。
距離が短い分、スピードを上げたレース展開が求められるため、心肺ともに身体への負荷も大きいです。
フルマラソンのように長距離的に戦略を練る競技でもないのも難しいところ。
スピードと持久力の両方が必要となるため、バランスよく鍛えることが求められます。
ハーフマラソンに向けたトレーニング方法
ハーフマラソンに有効なトレーニング方法についてご紹介をしていきます！
ハーフマラソンのトレーニング：設定のペースに余裕を持てるように
ハーフマラソンに必要なのはまずはスピード。
例えば、1時間25分を切ってゴールしたい場合は、1キロ4分で走ることが求められます。しかし、1キロ4分で走ることがいっぱいいっぱいである場合21キロ走り続けることは難しくなります。
そのため、目標ペースを体で覚え、余裕をもって走り続けられるペースにしていく必要があります。
目標としているペースよりも早いスピードで走ることに慣れると、身体へも順応しやすくなります。
【おすすめ練習】ショートインターバル
いきなりスピードをアップさせることは難しいので、短い200mや400ｍの距離のインターバルを行うことでスピード力を強化させることができます。
基礎的なスピード力を磨くことで、その速さに対する抵抗も軽減されます。
【おすすめ練習】ビルドアップ走
徐々にペースアップしていくビルドアップ走も効果的です。
①目標ペースより遅い②目標ペース③目標ペースより速いという風に徐々にペースを上げるやり方です。
これが負担なく楽に走れるようになれば、設定ペースでハーフマラソンを走り切れる可能性もアップします。
ハーフマラソンのトレーニング：設定タイムの時間の意識
ハーフマラソンで目標にしている設定タイムを常に意識することも重要です。
1時間30分で走り切りたい人は、1時間30分間身体を動かし続けることに慣れることも重要。スタミナを強化して、ハーフマラソンの目標を確実なものにしていきましょう。
【おすすめ練習】ジョギングやペース走を時間走に
普段取り入れているジョギングやペース走で実践しやすいです。普段何気なく1時間のジョグをしている人は、90分に伸ばすなど、ちょっとした意識を変えることでも実践できます。
大きく練習の内容を変える必要が無いので、負荷も大きくかかりません。
「【体験談】距離ではなく時間にこだわる「時間走」とは？3時間走をやってみた！」の記事はこちら！
ハーフマラソンのトレーニング：本番までに模擬レース
目標としているハーフマラソンのレースがある場合、その本番レースの前に模擬的なレースにチャレンジしましょう。
そこで、現状の自分の実力や強化すべき部分も見えてきます。本番レースまでに時間的な余裕があれば軌道修正した練習を取り入れることも可能です。
【おすすめ練習】タイムトライアル
参加できるのであれば、小さな大会などにトライして、緊張感や大会気分を味わうこともおすすめです。
もし大会に参加しないのであれば、自分でタイムトライアルを実践するのも方法のひとつ。本番と同じ気持ちで、しっかり走り切り、後から振り返りを行うことがオススメのやり方です。
私の考える練習スケジュール
基本的に、週に6日の練習と1日の休養でトレーニングを回している私なので、自分が目標レースまでの約1か月半のモデルケースとなる練習メニューを考えてみました。
およそ、月に400km弱ほど走る人向けの練習スケジュールです。（※あくまで個人のシュミレーションです）
【ある1週間】
月：12～20kmjog ※その日の疲労に合わせて ※4’45”~5’15”/km
火：15km~20kmjog ※4’45”~5’05”/km
水：10㎞ペース走 ※4’00/kmペース
木：休養
金：12～20kmjog ※その日の疲労に合わせて ※4’45”~5’15”/km
土：1,000ｍインターバル×5~10本 ※3’40”~3’55”の設定
日：20km前後のペース走 ※4’10~4’30”/km
【ある1週間】
月：12～20kmjog ※その日の疲労に合わせて ※4’45”~5’15”/km
火：ㇾペティション3km＋2km＋1km ※間のレスト5’~7’
水：休養
木：200m or 400mインターバル×10本 ※設定レースペース
＋ 1km ※全力
金：12～20kmjog ※その日の疲労に合わせて ※4’45”~5’15”/km
土：ガチゆる走 ※負荷強度中くらいに
日：インターバルもしくは20～30kmの距離走
目指せ！ハーフマラソン自己ベスト！
ハーフマラソンはスピードも持久力も両方が必要になるため、なかなか上級者でも攻略しづらい種目です。
前半飛ばし過ぎると失速するし、抑えすぎると不完全燃焼に終わってしまうことも…。正直私も一番苦手で、ずっと避けてきました。
今回は、バランスよくスピードと持久力を強化するための練習方法をご紹介しましたが、上手く練習に取り入れて自己ベストを目指しましょう！
