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ランナーの怪我『アキレス腱炎』原因や対処法、どうやったら治るの?

ランナーには怪我がつきもの。特に強度を上げた練習を多く行っているランナーは、数々の怪我に苦しんだ経験があるのではないでしょうか。

その中でも厄介なのが、アキレス腱の痛み。私も最近苦しめられています…。

ここでは、ランナーの怪我のひとつ「アキレス腱炎」についてご紹介していきます。アキレス腱炎に悩んでいる人はぜひ、参考にしてみてくださいね。

アキレス腱炎とは

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐ役割を果たしています。私たちが歩行やジャンプなどの動作が可能になっているのは、アキレス腱がふくらはぎの筋肉の力を踵へ伝えてくれるおかげなのです。

アキレス腱炎はアキレス腱に負荷がかかって起きる炎症のこと。運動中や歩き始めるときにふくらはぎから踵にかけて痛みが生じる場合はアキレス腱炎の可能性が高いです。

重症化すると、手で触れるだけでも痛くなり、日常生活に支障をきたすことも…。腫れを伴うと、慢性化して患部にしこりができることもあります。

アキレス腱炎の症状

アキレス腱炎の症状の主なるものは、運動(ジョギングやジャンプ)をしている時に痛みが生じるものがあります。また、立ち上がって歩き始める時やつま先立ちをした時に、アキレス腱周辺に痛みを感じる場合もその症状のひとつ。

アキレス腱を軽く触ると痛みを感じる以外に、腫れや熱をもっていることも。

起床時のこわばりや硬さを感じても、動き出せば改善されることも多いです。

アキレス腱炎の原因

アキレス腱炎の主な原因は、アキレス腱に繰り返し強い負荷がかかることです。体重がかかる足首の部位には、走る、ジャンプするなどの動作に加え、身体のブレなどでアキレス腱周辺が引っ張られます。こうした動作の繰り返しで、アキレス腱周囲に過剰な負荷がかかり、炎症の引き金になります。

オーバーワークにより、腓腹筋やヒラメ筋が過緊張することはよりアキレス腱に負担をかけるので、強度の高いトレーニングを行うことは、アキレス腱炎の原因とも言えます。

あい針灸院・接骨院のサイトでは、主な原因を以下のようにまとめています。心当たりのある方は要チェック!

□普段あまり運動をしないのに突然運動したとき

□普段から運動をしていても限界以上の運動負荷をかけたとき

□体の使い方に癖のある方

□偏平足(へんぺいそく)の方

□底のすり減った靴などを履いている方

参考:あい針灸院・接骨院HPより

アキレス腱炎の対処法・予防法

アキレス腱炎は事前の対策で予防することができます。今アキレス腱炎で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

安静にする

足首は血行や代謝の悪い箇所になるので、怪我が長期化しやすいです。練習量を減らしたり、完全に休みなどをして工夫をしましょう。感覚がマヒして今まで通りの強度の運動を続けると、落ち着いた時に悪化してしまうことも…。

悪化を防ぐためにも、安静することを優先しましょう。

テーピングで固定する

安静にすることが一番ですが、日常生活をするにあたり全く動かさないわけにもいきません。テーピングで固定することで、なるべく足首を動かさないようにして安静にすることもおすすめです。

仙南 白石接骨院いとう」のサイトでは分かりやすいテーピングの方法を紹介しています。参考にしてみましょう。

ふくらはぎのこわばりを取る、筋力強化

ふくらはぎの筋肉は必ず使われているので、走力関係なくケアをして疲労を溜めないようにしましょう。疲労によりアキレス腱に強い負担がかかることにも…。

ランニングをした日は、ボディーオイルを使ったり湯船でふくらはぎの筋肉をほぐしておくこともおすすめです。

また、ふくらはぎの筋力強化をすることで、ランニングフォームに無駄がなくなります。そうすることで、アキレス腱にかかる負担も軽減されます。アキレス腱の負担を軽減するためには、周辺筋肉の強化も意識したいところです。

アイシングをおこなう

アキレス腱炎はアキレス腱が炎症を起こしている状態なので、氷や冷水を使って冷やすことも効果的です。冷やし過ぎは危険なので注意しましょう。

特に熱を帯びている運動後等には意識してアイシングを取り入れてみてください。

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柔軟性を強化

アキレス腱に負荷がかからないように、筋肉や体全体の柔軟性を日頃から強化しましょう。ランニングはシンプルな動きですが、繊細な身体には負荷はかかっているのです。

アキレス腱を伸ばすなどのストレッチをおこなうことで、増えすぎた血管の増殖を減らすことができることもアキレス腱炎の改善に役立ちます。

アイテムを工夫する

日ごろ履いている靴のかかと部分の擦り具合をチェックしてみるとすり減っている人は多いはず。案外バランスが取れている人が少ないことも実態です。

ソールの片方だけが減っている場合は、運動時に不自然な力がかかりやすい傾向があります。その場合は、インソールを使用してバランスを取ったり、足首を固定してくれる靴下を使うことでアキレス腱炎の予防につながります。

すり減った靴を使っている人は、新しい靴を新調するのも意識したいですね。


治るまでの期間

痛みがなくなる期間の目安は、軽度は1週間から10日ほど。長期化すると2週間ほどで痛みはなくなります。

重症化すると1ヶ月から半年かかることも…。

無理はせず安静にして、重症化することは避けましょう。

どうしても治らない場合は、超音波治療などが受けられる病院を早期に受信することをおすすめします。

【アキレス腱炎あるある】朝起きたらアキレス腱が痛い

朝の筋肉は柔軟性が低下した状態。寝起きに歩くとアキレス腱に痛みを感じやすいですよね。柔軟性が低下しているので、アキレス腱を引っ張る力が強くなり、筋肉にアキレス腱が引っ張られて痛みを感じてしまいます。

しかし、起きてしばらくしいているうちに徐々に痛みも改善されます。

運動時の痛みも、最初は痛いけども身体が温まってくると痛みはなくなっていく特徴があります。

朝に感じる痛みを最小限にするためには、ふくらはぎと足の裏を緩めましょう。ふくらはぎの硬直部、押して痛いところを指で押し、足首を上・下と動かします。

4、5回ほど動かしていると押している箇所が緩んできます。竹ふみも、足の裏を緩めるには効果抜群です。

【アキレス腱炎あるある】アキレス腱の痛い箇所を押してしまう

セルフケアをしている時など、患部の痛みを確認するためにも手で押したりすることはどうしてもありがち…。しかし、痛みのある所は炎症が起こっているので、なるべく押したり触って確かめることは避けましょう。

周辺の筋肉を緩めることまでにしておくことを徹底してください。

事前の対策とケアでアキレス腱炎を予防しよう!

アキレス腱炎は怪我の中でも軽度なものになりますが、痛みを感じてしまうと気持ちよくランニングもできませんよね。アキレス腱炎は対策をすることで予防をすることができます。

日頃のトレーニング前にも、後にも、工夫をしてアキレス腱炎を引き起こさないようにしましょう。また、痛みを感じる時には思い切って休むことも重要!

真面目で頑張り屋なランナーは特に、休むことに抵抗を感じる人も多くいますが、長期化、重症化させないためにも自分の身体を労わりましょう。