すっかりお正月も終わったというのに、正月気分が抜けないまま、1月も終わろうとしています。
最近は走れないこと自体に慣れてきて、体もぶくぶくに。本格的にやばい。
2月3月は各地でたくさんのマラソンレースが開催され、今シーズンを締めくくる大会に向けて意気込んでいるランナーも多いのではないでしょうか。
今年の冬、特に感じるのが「暖かい」ということ。夏も死ぬほど暑かったのに、冬もこれだけ暖かかったらちょっと地球が心配になりますね。（まずは自分の心配をしろって話だけどね。）
「目標としているマラソンレース当日の気温が高かったら……」、そんな不安に備えられる対策法をご紹介します。
今年の2,3月は平年より暑いかもしれない？！
2,3月はマラソンレースに最適な気候！のはずが、tenki.jpのサイトでは、2月以降の気温は平年より高いと予測しています。
フルマラソンのレースは寒すぎる気温も不安要素になりますが、高い気温も悪条件のひとつ。脱水をはじめ、体調不良など予想外のトラブルにつながる可能性があるので、注意が必要です。
私も暑さにとことん弱いので、3月に開催される東京マラソンやびわこマラソンで日差しや発汗に苦しんだ思い出が蘇る……。とにかく足が攣る！！
今年レースを控えている人は、きちんと対策をしておきたいですね。
気温が高い日のマラソンレース対策法
フルマラソンに最適な気温は6～10度と言われていますが、実際はランナーの体質などによります。
1月だというのにすでに最高気温が二桁にのぼる今年は、今後の気温の変化を十分注意して見ておきたいところ。
着脱しやすい格好を選ぶ
気温が高いといっても、走り出す前は気温が低かったり、その逆のケースもしばしば。ゴール周辺の昼頃になってから、急に気温が上がってくることもあります。
防寒できる厚着の格好で走り出した結果、かいた汗で汗冷えしてしまうことも。
レースは長丁場なので、気温の変化や体温の上昇に合わせて着脱しやすい格好を選びましょう。
アームウォーマーやネックウォーマーは簡単に着脱できておすすめです。（レッグウォーマーは走りながら脱ぎにくいので要注意！）
また、100均などで売られている雨カッパやビニール袋をかぶることで、スタート前の冷え対策に役立ちます。
不要になったら脱いでごみ箱に捨てることもできて便利です。私も天候に関わらず、冬のレースではスタート前に必ず着るようにしています。
（給水のゴミ箱がある場所など、きちんと回収してもらえる場所で脱ぎ捨てましょう！）
(2024/11/21 17:12:02時点 楽天市場調べ-詳細)
帽子やサングラスを着用する
冬の気温であまり日差しを実感しない場合でも、3時間以上屋外で走ることは直射日光を浴び続けることになります。
頭や目からの紫外線は疲労につながってしまうので、帽子やサングラスの着用がおすすめです。通気性に優れた帽子と、可視光線がカットできるサングラスを着用することで、負担の軽減につながるでしょう。
普段あまり帽子やサングラスをつけない人は、本番の着用に違和感を覚えることもあるので、練習の段階で着用して走ってみるのがおすすめ。
(2024/11/21 17:12:02時点 楽天市場調べ-詳細)
こまめに給水をとる
気温が低いと、なかなかのどの渇きに気づきにくい危険性も。
「なんだか暑くなってきた」「のどが渇いた」と感じる頃には、体内の水分量も減少している状態になっています。長時間走ることにより体内の水分が減少しているので、給水所ではこまめに水分補給をしましょう。
給水が多くないレースや、きちんと給水ができるか不安な人は、水分補給できるボトルを持って走ると安心です。↓シリコン製だと軽量で持ち運びにも便利。
ミネラル補給もしっかりと！
汗と一緒に、水分以外にミネラルなども排出されてしまいます。
発汗によるミネラル不足で足つりなどを予防するために、走りながらジェルやタブレットでミネラルを補給することも忘れずに。
意識的に補給して、足つりやエネルギー切れの対策をしましょう。おすすめはやっぱり、「Mag-on エナジージェル」と「梅丹本舗 2RUN」！
お守りみたいに持っておくと、いざという時に助けられるかもしれません。
ウォーターローディングをする
ウォーターローディングを取り入れる方法もおすすめです。
マラソンに必要なカロリーを溜めこむ「カーボローディング」に似た「ウォーターローディング」とは、のどが渇く前からこまめに水分補給をして、常に体内に水分が満たされている状態を保つことです。
事前に体内の水分が満たされていれば、レース当日の脱水症状やパフォーマン低下の予防につながることも。
レースの1週間ほど前から、1~1.5Lほどの水分を意識的に摂るように意識します。
この時に、一度にたくさんの水を飲むのではなく、1日の中で数回に分けて摂取するようにしましょう。
ガブガブ水を飲みすぎてしまうと、内臓負担の原因やトイレが近くなるデメリットもあるので注意が必要です。
目指すペースを見直す
気温が高いと予定していたペースで走れないこともあるので、大会当日の気温や天候のコンディションを確認して目標としているペースを見直すことも視野に入れましょう。
気温の高い中をハイペースで走ると、後半の失速や脱水にもつながってしまいます。
予定していた気温に変化がある場合、目指すペースに幅を持たせて無理のないようにしましょう。
体調を考えて棄権する勇気をもつこと
レース中に気温が上がってしまうことで「こんなはずでは…！」といった展開になることが考えられます。
そんな時は体調を第一に考え、決して無理をせず、棄権する勇気をもつことも大切です。
「何とか完走したい！」という気持ちもあるかもしれませんが、苦しさに耐えることで、今後のチャレンジに響いてしまう可能性もあります。
コンディションの良くないレースの中、身も心も消耗してしまうなんてもったいない！
次回のレースのことも考えながら、正しい判断を心がけましょう。
『暑い、寒い』天候が読めないからこそマラソンレースは難しい！
競馬にハマっている。この日は晴天無風のまさに競馬日和。こういう日こそマラソンにぴったりだなあと思うような天気でした気温が微妙な日、天気が悪い日、風が強い日……。
「なんで今日（マラソンレースの日）に限って！」と思うことは、しばしば。
というか、「めちゃくちゃ良い！絶好のマラソン日和だ！」なんて思ったこと、10回レースに出て1回あるかないかのような気がします。
日頃のおこないでも運でもなんでもなく、自分のコンディションをレースに合わせる以上に、天候など環境のコンディションをベストにもっていくことは難しいということ。無理だということ。
だからこそ、マラソンレースは難しくもあり、おもしろくもあるものなのではないでしょうか。
今シーズンラストのレースが近い人は、まずは自分のコンディションを万全に整えて、全力で楽しめるように頑張りましょう！
