秋晴れの気持ちのいい季節。
晴天の週末はいてもたってもいられず、外に出かける人も増えたのではないでしょうか。
私もメタセコイア並木なんかを見に出かけました「ランニングをはじめてみようかな」という人の中には、週末こそランニングを満喫する人もいるでしょう。
中には「週末だけのランニングって効果あるの？」と思っている人もいるはず。
ここでは、週末だけのランニングに効果があるのかを解説します。
週末だけのランニングでも効果はある！
仕事などの関係でなかなか平日にランニングの時間が取れないランナーは多くいます。
女性の場合、夜の時間帯のランニングは不安に感じるランナーも多いのではないでしょうか。
週末だけランニングすることは、全く走らない人と比較するともちろん効果があります。
健康目的やダイエット目的で週末にランニングする人は多く、充実した休日が過ごせる点でも週末ランを楽しんでいるようです。
一方で記録を目指しているランナーは、平日の朝や夜にもトレーニングをしている傾向にあります。（Twitterやインスタで練習記録をよく見かける）
週末だけのランニングは健康効果もあり！
海外の研究では、週末にまとめて運動をする場合と、平日にも規則的に運動する場合では健康面でほとんど変わらない効果が得られるという結果が得られています。
健康のために毎日無理やり運動をしている人からすると「なんだって～？！」という結果ですね。
米国ハーバード・メディカルスクールの関連医療機関であるマサチューセッツ総合病院の研究チームは、『週末にだけ運動する人も、毎日規則的に運動する人とほとんど変わらない効果を得られる』という研究結果を発表した。
（UKバイオバンクの研究参加者8万9573人のデータを調査・分析）
参加者のうち42％は週末に一日か二日集中的に運動する、いわゆる「週末戦士（150分以上の身体活動を1－2日行う人）」。
24％は規則的な身体活動者（150分以上の身体活動を数日間にわたり規則的に行う人）。
残りの34％は一週間に150分未満の身体活動を行う、非活動的な身体活動者。
研究の結果、非活動的な身体活動者に比べ、週末戦士は心臓まひ（心筋梗塞）のリスクが27％、心不全のリスクが36％、心房細動のリスクが19％、脳卒中のリスクが17％低いことが分かった。規則的な身体活動者は、非活動的な身体活動者に比べ、心臓まひのリスクが35％、心不全のリスクが38％、心房細動のリスクが22％、脳卒中のリスクが21％低かった。
（参考：https://news.yahoo.co.jp/articles/6cb4d1b49e9a861795eff3e4407dcdba3e875b18）
ブラジルのサンパウロ連邦大学の運動生理学研究者マウリシオ・ドス・サントスが率いた国際的研究では、1997年〜2013年の健康調査（National Health Interview Survey=NHIS）から集められたアメリカの35万人以上の公衆衛生データを分析。
「あまり運動しない人と比較して、週末だけ運動する人の原因を問わない死亡率のハザード比（危険率）は0.92で、日常的に運動する人は0.85。死因別死亡率の結果は同様だった」と研究者は報告している。
週末だけ運動する人たちと、平日に日常的に運動する人たちのグループを比較してみた結果、研究者たちは原因を問わない死亡リスクを下げるという意味では２つのグループにはほとんど差がないことを発見した。
サブ3を達成するためには週末+αのランニングを
ランニングなどのスポーツ情報を発信しているMELOSのサイトでは、女性サブ3.5、男性サブ3を達成しているエリートランナーは平均的に週5時間以上のランニングをしていることが分かっています。
また、エリートランナーは週に5.55回～5.87回のランニングを実施。エリートランナーたちは、週のほとんどの日でランニングを行っているということになります。
必ずしもすべてのランナーがそうであるとは限りませんが、サブ3など好記録を目指す場合、週末に加えて平日にもランニングをすることがおすすめです。
平日のランニングをプラスすることで得られる効果
週末などの休日にのみランニングをする人と比較して、平日も時間をつくりランニングをすることで得られる効果も！
具体的にはどのような効果が得られるのでしょうか。
リカバリーに効果的
平日にランニングをすることは、リカバリーに効果的です。
週末にしっかりと走ることで、筋肉などの繊維が摩耗した状態になります。
平日に軽めのジョギングなどをして体を動かせば、血液を循環させ体内に酸素や栄養素、疲労物質を拡散させて疲労回復の手助けをしてくれます。
全身がほぐれ、血流が循環してリカバリーを手助けしてくれるでしょう。ケガの予防にも有効です。
脂肪が燃焼しやすい身体に
運動する頻度を高めることで、脂肪燃焼しやすい体質に変わってきます。
週末の２日間だけの運動では、摂取したエネルギーのうち使わなかったものが体に蓄積されます。
運動によりこまめに脂肪を燃焼させることで、摂取したエネルギーに対して燃焼させるエネルギーの量を調整することができます。
がっつりとランニングをする以外にも、短いジョギングや歩く時間を増やすなど、少しでも体を動かす時間を確保できると理想的です。
平日のストレス発散に
平日にランニングをすることは、その日に溜まったストレスを発散させることに役立ちます。
仕事などのストレスが溜まるのはだいたい平日（のはず）。
平日のランニングは、暴飲暴食をするよりも健康的なストレス発散法になるでしょう。
「平日に走らないといけない」ということが逆にストレスになってしまう場合は、週末のみのランニングが向いているかもしれません。
もちろんレベルアップにも効果あり
高頻度でランニングをしている人の方が、毛細血管が発達して長時間体を動かすために必要な酸素を送り続ける機能が高い傾向にあります。
持久力や長時間持続的に走り続ける筋持久力を鍛えるためには、なるべく多くの頻度でトレーニングをすることがおすすめです。
平日にもランニングをする工夫を！
ダイエットやランニングで結果を求める場合は、平日も時間を確保することがおすすめです。
週末のランニングに慣れてきた人、平日にランニングの時間が確保できそうな人は、平日にもランニングをする日を取り入れてみましょう。
私も当初は週末（+平日1日）のみのランニングでしたが、サブ3を目指すために平日に走るようにしたことで記録が抜群に向上しました！
平日にランニング時間を確保しているランナーの中には、朝早く起きて走る、帰宅をランニングにして帰宅ランをするなど工夫をしている人も。
また、ランニング以外にも筋トレや動き作りなど、限られた時間でできることを工夫するのも良いでしょう。
ランニングをする目的は人によりさまざまです。
さらに、実業団や学生の部活動と異なり、社会人がランニングに使える時間は限られているもの。
時間を有効に活用して、楽しく長くランニングを続けましょう。
