数日後に遠方に引っ越すことになりまして、最後の東京を惜しむように絞り出すかのように毎日を過ごしています。
センチメンタルで半分病みかけなので毎日遊び三昧酒三昧をしているせいか、先日のハーフマラソンでは見事に足がつってしまいました。
→参考「【大会レポート】ロケットマラソン2022東京大会に出場してきました！」
最後の東京生活を絞り出している私とモモゾノクラフト。フルマラソンのレースではそれだけはしたくない…！ということで、今回は自分へのインプットも込めて、足つりについてまとめてみました。
マラソンレース中に足がつらないようにするための対策方法を、原因も含めて解説していきます。
マラソンレース中に足がつる原因
マラソンレース中に足をつる人は私を含め多いかと思います。特に後半！なぜ、マラソンレース中に足がつってしまうのでしょうか。
筋肉疲労
最も多い原因の1つ目には筋肉疲労によるものがあります。
長時間走り続けるので、足の筋肉を動かしている時間も長いです。加えて、硬いアスファルトの上を走っているので足への衝撃も大きく、筋肉に蓄積する疲労も計り知れません。
足の筋肉に疲労が溜まることで、筋肉の収縮運動がしづらくなり、足のつりが発生してしまいます。
毎日20～30㎞走っているランナーはそれなりに耐性もありますが、マラソン初心者は特にこの筋肉疲労が足つりの一番の原因だと考えられます。
筋力不足
足への負担が大きいマラソンだからこそ、筋力不足が足つりの原因になっていることもあります。
42㎞という長い距離を走っている時にかかる負荷に対し、足が耐えられるよう足の筋力を鍛えること以外に方法はありません。
足に筋肉を鍛えるためにも、距離走やLSDなど足づくりのトレーニングは欠かせないトレーニングです。
水分やミネラル不足
水分やミネラル不足も、足つりの原因としてあげられます。
マラソンレースを走っているとかなり多くの汗をかくため、体内から水分やミネラルが失われます。
体内から水分やミネラルが失われると、脱水状態に陥ります。
脱水状態はミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなど）や水分が不足している状態なので、筋肉や神経へも影響。
結果、筋肉が収縮しなくなることで足がつってしまうケースがあります。
暑さや寒さの影響
気温が原因となり、マラソンレース中に足がつることもあります。
気温が高いと汗をかきやすく、汗により体内の水分やミネラルが失われるため足つりの原因に。
一方で気温が低いと、身体が冷えて血管が収縮し、体内の血液循環が悪くなるため足がつりやすくなります。
血液により、ミネラルなどの栄養や酸素が運ばれているので血流が悪くなることにより、体内の必要物質が循環されなくなってしまうのです。
レース時にはウェアなどを工夫し、暑さや寒さの影響を受けないようにしましょう。
マラソンレース中に足がつらないための対処法
レース中に足がつるとタイムにも影響を来すので、なるべくつって欲しくないもの。マラソンレース中に足がつらないためにはどうしたらいいのでしょうか。
疲労を抜いてレースに臨む
足つりの原因は筋肉の疲労によることも考えられるので、事前に疲労を抜いたうえでレースに臨みましょう。
疲労を抜くためにはレース前に練習をしすぎないことはもちろん、マッサージや入浴で疲労物質を流し出す方法もあります。
また、バランスの良い食事や睡眠をしっかりとるなど生活習慣の見直しも肝心です。
レース中にしっかり水分を補給する
レース中には意識的に水分補給をしましょう。
のどが渇いていなくても、寒い気候であっても、走ることで体内から水分は出てしまっています。
給水スポットではこまめに水分補給をして、足つりを予防しましょう。
この時には水だけではなく、糖分が多く身体へ吸収されやすいスポーツドリンクを選ぶと効率的に体内に吸収できます。
ミネラルやマグネシウムを普段から摂取する
普段の食生活でも、ミネラルやマグネシウムを摂取するようにしましょう。
マグネシウムが多いものでは、大豆や魚介類、海藻やナッツがあげられます。カルシウムの多い、牛乳や小魚、チーズもおすすめです。
必須栄養素に限らず、その他の栄養素も含めてバランスの良い食事で摂取をし、レースの前だけではなく、日頃の生活から栄養面に気を配りましょう。
サポーターなどで気温対策をする
寒さや暑さも足つりの原因になってしまうので、気温による対策も必須です。
寒い気温の時には、ランニングタイツやサポーターをつけて血流が悪くならないように対策をすることができます。暑い時には、給水速乾性のある涼しいウェアや被り水などで対策をしましょう。
サポーターは温度調節に限らず、疲れの蓄積の軽減や筋肉の振動を抑える効果もあるのでおすすめです。
補給をとる
レース中に水分補給だけをしていても失われたミネラルは補給できないので、ジェルなどを用意しレース中に補給するようにしましょう。
補給を摂ることで、失われた栄養素が再度体内に吸収されるので足つりを予防することにつながります。
エイドで補給をする場合は、バナナがおすすめです。バナナはカリウムを多く含むため、神経伝達や筋肉の収縮にも重要な役割を担うと言われています。
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マラソンレース中に足がつってしまったら
レース前やレース中に足つり対策をしていたものの、足がつってしまった場合はどうしたらいいのでしょうか。
レース中に足がつってしまうと、痛くてなかなか理想のペースで走ることはできません。立ち止まって伸ばしたり、筋肉をマッサージしたりして回復を待つことが一番です。
委縮している筋肉を伸ばすようにもみほぐすのがおすすめの方法です。
一部の意見では、安全ピンなどで血が出ない程度でチクチクと刺す方法もあるだとか…。神経の過剰反応なので対応法としては的を得ていますが、衛生的にも注意をしておこないましょう。
また、小林製薬の「コムレケア」は即効性のあるつり対策アイテムです。芍薬甘草湯が配合されることから、足がつった後に飲んでもすぐに効くと言われています。
実際に私も過去のレースでつった時にゼリー仕様のものを試しましたが、確かによく効きました！味は…。
マラソンレースに向けた足つり対策を徹底して自己ベストを目指そう！
マラソンシーズンに突入をしていますが、日常は変わらず、仕事もプライベートも忙しい人は多いのではないでしょうか。
せっかくの本番、レースで足がつってしまった！ということがないように、本番に向けて事前に対策を徹底しましょう。
足つり予防を心がけて、目指せ自己ベスト！！
