涼しくなったり暑くなったり、練習の調整が難しい季節になりました。
9月からはよりマラソンに向けた本格的な練習を取り入れていきたいところ。そんな時期にピッタリなのが、ロングインターバルトレーニングです！
ロングインターバルトレーニングがどのような練習なのかご紹介します。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングは「インターバル」とも呼ばれており、一定の間隔を「速く走る」と「遅く走る」を繰り返すトレーニングです。
英語で「インターバル」は「間隔」「休憩」と呼ばれているように、その合間にゆるいジョギングを取り入れるトレーニング。
心肺機能やスピード持久力の向上が見込めるトレーニングとして、マラソンを志すランナーをはじめ、多くのランナーが取り入れているトレーニングなのです！
ロングインターバルとは？
ロングインターバルは一般的に行う200ｍや400m、1,000ｍのインターバルトレーニングの距離よりさらに長い距離を設定した、3000～5000mで行うトレーニングです。
その分、つなぎのジョグの間隔が長くなることも特徴で、600〜800mや、120〜300秒でつなぎます。
普通のインターバルトレーニングで向上が見込める、最大酸素摂取量アップや、スピード持久力の向上だけではなく、脚の筋持久力の向上まで期待できることもロングインターバルの特徴。
非常にハードなトレーニングであり、身体へのダメージも大きいため、しっかりとマラソンに向けた身体づくりができている上級者ランナーにおすすめしたいトレーニングです。
ロングインターバルはLT値の向上に効果的
ロングインターバルの練習では心拍レベルが急に高くなることはなく、低い心拍で走るトレーニングですが、その分一度に走る距離は長くなります。
心拍は低いですが、疲労物質となる乳酸が急激に発生するペース（LT値）で長い距離を走るため、LT値を向上させる効果が高い練習と言われています。
LT値が向上することのメリットには、レースペースを維持しやすくなり、マラソンなどでも失速することを防ぎます。
また、それなりに速いペースで長い距離を走ることからも、マラソンに最適な筋持久力も高めることができます。
【ロングインターバルの練習内容】
- 距離：1600m～5000m
- 心拍レベル：最大心拍数の80％～85％
- 主な効果：心肺能力の向上（LT値の向上）・筋持久力の向上
- 具体的なメニュー
・1600m×6～10
・2000m×3~6
・3000m×3~5
・5000m×3~5 …など
※休息：600m～800m（120秒～300秒） 設定タイムには個人差があります。
【体験談】5,000m×3本のロングインターバルを実践してみた！
今回、気候も涼しくなってきたので、私もロングインターバルトレーニングを実践してみました！
内容は5,000ｍ×3本で、設定は4分10秒（少し遅いかな？というところ）。間のレストは1500ｍジョグでつなぎました。
ジョグは長めにとり、長い距離を走り続けることで筋持久力のアップを目的としました。
会場は1周550ｍの池の周回コースだったので、約9周で1本走り終われる練習となっています。
1本目＝21分5秒
1本目は様子を見ながら走るかたちになりました。標高が高いということと、最初の1kmのペースがかなり上がってしまったということもあり、1本目の最初からかなり息が上がってしまいました。
慣らす目的でもありましたが、一生懸命走る、という感じであっけなく1本目は終了に。
思ったよりタイムも上がらず、初っ端から不完全燃焼で終わってしまいました。
つなぎのジョグはだらけない様にしっかりと。
2本目＝20分49秒
2本目は1本目よりも上げるように、最初からしっかりと刻んでいきました。1kmごとのラップはほとんどくるいなく、きちんと4分10秒を刻むことができました。
1本目よりも2本目の方が楽に走ることができました。
2本目が終わってもまだまだ余裕が感じられるほどに。
どちらかというと、2本目と3本目の間のジョグがなかなか足にもきていて、心拍よりも乳酸を感じるのも、まさにロングインターバルならでは。
3本目＝20分51秒
3本目もほとんどくるいなく4分10秒で刻みましたが、3kmあたりからかなりしんどさを感じました。
ここでフォームが崩れないようにしっかりと意識。マラソンレースの後半をイメージして走りました。
3本目終了後しんどさはありましたが、まだ走れたかも、という不完全燃焼感が残りました。
おかわりで、1kmを1本走って終了！
ロングインターバルトレーニングでは、出しきれない、という反省点も…。
普段の練習では、「思ったようにタイムが刻めなかった」「本数ごとにビルドダウンしてしまった」という反省点はよくありますが、今回のように『出し切れなかった』という反省は今まであまりありませんでした。
ロングインターバルが未知の領域だったこともありますが、距離が増える中で自分がどれだけで行けるのか、どれくらいだと負荷を最大限にかけられるかは、事前にしっかりと分析すべきだったと反省…。
無理な設定タイムで、タイムがガタ落ちすることは良くないですが、無理をしてイーブンが守れるタイムは知っておきたいところです。
今後の練習のためにも、今回は良い練習になったと思いました。
マラソンシーズンは特に定期的に取り入れることがベスト！
マラソンシーズンが近くなると、より実践的な練習を取り入れようと思う人も増えてきます。しかし、実践的な練習はどういったものがあるのかが分からない人もいるのではないでしょうか。
ロングインターバルは、参加予定のレースや、現状の実力・コンディションに合わせて距離や本数を調整しながらできる練習なのでおすすめです。
負荷が非常に高いため、頻繁に取り入れると怪我の原因にもなってしまうので実施するタイミングは考えて行いましょう。
「【サブ3目指すランナー必見】マラソン練習には1,000ｍのインターバルトレーニングがおすすめ！」の記事はこちら！
