サブ3ランナーが考える ランナーが犯しがちのミス10つ！

今年もやってきました、節分！朝一からスーパーに行ったことで、太巻きの恵方巻をGET！

ちなみに、こんな朝から恵方巻のためにスーパーに行っている人はほとんどいなかった様子。頑張って朝から重い体を起こしたのに悲しいな。

そんなこんなで元気にフルマラソンデビューを果たして、今年で8年目になる（今年は1本も走れていないけど）。来シーズンはまずはサブ3返り咲きを目指して、1本くらいはレースに出たいと考えています。
そのためにも、恵方巻を食べて今年も元気に過ごさねば！

そんな私が周囲のランナーを見ていて感じる「ランナーが犯しがちなミス10つ」をピックアップしてみました。

ランナーが犯しがちのミス10つ

決して私が偉そうなことを言える立場ではないのですが、全くそんな立場ではないのですが、ランナー（上級者、初心者問わず）を見ていて感じたことをピックアップしてみました。

①軽ければ良いとやせ型の体型にこだわっている

テレビで見るようなトップのマラソンランナーが痩せていることから、「痩せている方が速く走れるのではないか」という考えが浸透しています。

体重や体脂肪の増加はパフォーマンス低下につながると言われつづけてきたものの、無理な減量は逆効果。（実際、体重が軽い方が長距離を走るうえでの負荷が少ないという点は否めないが…）

長い距離を走るためには糖や脂肪など体内のエネルギーを燃焼させて走るため、必要最低限のカロリーが欠かせません。マラソン中の消費カロリーを正確に計算することは難しく、いくつかの方法があります。

また、市民ランナーであれば男性は1日2,600～3,000kcal、女性は1日2,000～2,300kcalの摂取カロリーが必要になると言われています。
（参考：【管理栄養士監修】トレーニング効果を上げるマラソンランナーの食事方法 (athtrition.com)

疲労やケガの原因、パフォーマンス低下の原因にもなるので、日頃の食事を通して体にカロリーを貯蓄しておくことが大切です。

私も過去に痩せた方が良いと思って減量したことがありましたが、貧血で全く走れない体に！特に女性は貧血になりやすいので要注意です。

②ケガをしても無理して練習を続行する

ランナーの多くが、ケガをしても無理して練習を継続しがち。むしろケガで遅れたトレーニングを取り戻そうと、焦って走り込むケースもよく耳にします。

その結果、ケガが悪化してしまったり、かばった別の場所を痛めてしまったり、休足期間が長引いてしまうことに。

月間200kmほど走る一般ランナーの場合、ケガの発生率が80~90%上昇すると言われています。トップアスリートでさえかなりの割合でケガをしているように、ハードなトレーニングをこなせばこなすほどケガはついて回る厄介なもの。

痛みを感じたらすぐにトレーニングを中断し、必要に応じて病院で診てもらうようにしましょう。

③リカバリーの日のトレーニング強度が高すぎる

トレーニングの強度にメリハリをつけているランナーはどれくらいいるのでしょうか。
強度の高い練習（ポイント練習）のあとには、強度の軽い練習（リカバリーDAY）にするなど、練習強度を工夫することは大切なことです。

軽い強度のリカバリーDAYでも、走り出すと「もう少しペースを上げようかな」「少し長く走ろう」など、強度を上げてしまいがち。

当初の目的である「身体の回復」は全く達成されないものになってしまいます。結果的に、大事な強度の高い練習（ポイント練習）の日に本来のパフォーマンスが発揮できないということに。

対策として、GPSウォッチを使っている場合は時計を外して自分の体と対話しながら気持ちの良いペースで走ってみましょう。ラップペースや距離から気をそらすことで、気持ち良い強度で走ることができます。
また、あえてウォーキングをリカバリーに取り入れる方法もおすすめです。

④休まない

走ることが大好きなランナーはあまり休息をしません。頑張っている周囲のランナーと比較してしまい、より休息をとることが億劫になっているケースも。

休むことは驚くほどの回復効果を生み出します。「進歩の原則」では、自分が疲労を感じたり足の痛みを感じたりしていなくても、計画的に休むことの重要性を証明しています。

私も実感していますが、休んだ後の疲労が抜けた体の軽さは圧倒的！はずしたくないポイント練習前の休息は必須だと感じています。

次のトレーニングのパフォーマンス向上につなげるために効果的な休息は、週に数回、計画的に取り入れましょう。

⑤筋トレやストレッチを取り入れない

長く走り続けると必ずケガが発生します。長い距離を速く走るストレスを耐えるためには、筋トレやストレッチが欠かせません。

また、ランナーにとっては筋肉があることで、走っている時に消費するエネルギー量が減るというメリットもあると言われています。

市民ランナーは、限られた時間の中で必要なトレーニングをこなす必要があるので、筋トレやストレッチを後回しにしがち。
お風呂あがりに10分間ストレッチをする、週に1回は筋トレを取り入れるなど、毎日のトレーニングの中で工夫をしてみましょう。

⑥オーバーペースで走りすぎている

走りはじめると自然にペースが上がってしまうランナーがいます。
ペースアップは気持ちいいですが（気持ちいいからこそのペースアップ？）、本来走る予定だった距離や時間分走りつづけられず、途中で断念してしまうことも。

また、負荷の高いトレーニングの日にしっかり走れないなど、オーバートレーニングの原因になりかねません。

普段のジョギングやリカバリートレーニングの日には、なるべくラップペースが上がりすぎないように心がけましょう。トレーニングに合わせて、ラップペースを意識することが大切です。

⑦スポーツウォッチに支配されすぎている

最近では、GARMINのような心肺や身体のコンディションが計測できる高機能なスポーツウォッチが登場しています。もうその正確さは“GARMIN先生”と呼ばせて頂いているレベル。

確かに、日頃のトレーニング状況を把握してそのデータを元に分析している点では申し分ないですが、そこに示される数値データばかりをあてにしていませんか？

GARMIN先生の指標はあくまで目安！まずは自分の体の声にしっかりと耳を傾けましょう。

⑧大会前にトレーニングを詰め込む

大会が近づくと焦る気持ちが先走ってしまい、トレーニングを詰め込みがち。
その気持ちはとても分かる！レース前に不安になって、2週間前だというのにかなり走り込みをしてしまうなど……あるあるです。

慌てて走り込むことでダメージが増え、身体の回復が間に合わないまま本番を迎えることになってしまいます。レース当日に足に違和感がある、息が上がりやすいなど実感してしまうと絶望的。

本来は、数カ月にわたりトレーニングプランを立てて本番に臨むことが理想です。
42kmは想像以上に身体へ負担がかかるので、大会前にトレーニングを詰め込むことは避けましょう。

自分なりに数カ月（１カ月単位ごとなど）のトレーニングプランを立て、軌道修正しながらトレーニングが進められると良いですね。

⑨マラソン大会にたくさん出る

トップアスリートの中にレースに多く出場するスタイルを取り入れているランナーがいることから、たまに「マラソン大会にたくさん出る＝マラソンが速くなる」と考えているランナーがいます。

パフォーマンス向上のために体の基礎を築く期間を十分に設けて、トレーニングに集中することはとても大切なことです。
また、年に何度もフルマラソンを走ると燃え尽きてしまうことも。

タイムの向上を目的とする市民ランナーの場合、大会には計画性をもって参加しましょう。

⑩ランニングを純粋に楽しんでいない

ランナーにとって一番大切なことは「走ることを楽しむこと」！

「自己ベストを更新する」「年代別で入賞する」など、目標に向かい走り続けるうちに、タイムや速さばかりに気持ちが行ってしまい、気づけば楽しむことを忘れてしまっていませんか。「何のために走っているんだろう」と思いはじめると、それはもう終わりの始まり！！

長くそして元気に走り続けるには、ランニングを楽しむことが第一です。

走ることが大好きなランナー、これからも記録を追い求めたいランナーは、走ることを純粋に楽しみ続けられることが理想ですね。